Magnesio e potassio sono due sali minerali fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono un ruolo essenziale nella salute muscolare, nel sistema nervoso, nell’equilibrio dei liquidi corporei e nella prevenzione di numerose patologie.
Una loro corretta assunzione è quindi fondamentale per il benessere quotidiano e per il mantenimento di un buono stato di salute. In questo articolo approfondiamo a cosa servono magnesio e potassio, quali sono i sintomi di una carenza, quando è utile integrarli e quali alimenti ne sono più ricchi.
Di cosa parliamo in questo articolo
- Perché magnesio e potassio sono importanti?
- Benefici del magnesio
- Benefici del potassio
- Carenza di magnesio e potassio: sintomi e rischi
- Carenza di magnesio
- Carenza di potassio (ipokaliemia)
- Fabbisogno giornaliero raccomandato
- Alimenti ricchi di magnesio e potassio
- Quando assumere integratori di magnesio e potassio?
- Prevenzione e controlli
- Conclusioni
Perché magnesio e potassio sono importanti?
Il nostro organismo necessita quotidianamente di micronutrienti essenziali, tra cui vitamine e sali minerali, come ad esempio il calcio, la vitamina D, il ferro e, appunto, il magnesio e il potassio. Tra questi, magnesio e potassio svolgono funzioni vitali.
Benefici del magnesio
Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche ed è fondamentale per:
- produzione di energia;
- funzione muscolare e nervosa;
- salute delle ossa;
- regolazione della pressione arteriosa;
- metabolismo di zuccheri e proteine.
Un apporto adeguato di magnesio contribuisce a ridurre stanchezza, affaticamento e crampi muscolari, favorendo il benessere generale.
Benefici del potassio
Il potassio è il principale minerale presente all’interno delle cellule e contribuisce a:
- regolare l’equilibrio dei liquidi corporei;
- garantire la corretta trasmissione degli impulsi nervosi;
- favorire la contrazione muscolare;
- sostenere il corretto funzionamento del cuore.
Un adeguato apporto di potassio è associato a una migliore salute cardiovascolare e al controllo della pressione arteriosa.
Carenza di magnesio e potassio: sintomi e rischi
Carenza di magnesio
Una lieve carenza di magnesio può non provocare sintomi immediati, ma nel tempo, con livelli cronici bassi, può aumentare il rischio di:
- ipertensione;
- diabete di tipo 2;
- osteoporosi;
- malattie cardiovascolari.
I sintomi più comuni includono stanchezza, irritabilità, crampi muscolari e difficoltà di concentrazione.
Carenza di potassio (ipokaliemia)
La carenza di potassio potrebbe avere molteplici ragioni, ma in genere indicano la presenza di un problema di salute più ampio. La carenza di potassio può manifestarsi con:
- debolezza muscolare;
- affaticamento;
- crampi;
- stipsi;
- aritmie cardiache.
Le cause di carenza più frequenti sono vomito, diarrea, sudorazione intensa, uso di diuretici e alcune patologie renali. Negli sportivi, la perdita di potassio attraverso il sudore può essere significativa.
Fabbisogno giornaliero raccomandato
Il fabbisogno quotidiano varia in base a età, sesso e stile di vita:
- Magnesio:
- Donne: 300–320 mg al giorno;
- Uomini: 400–420 mg al giorno.
- Potassio:
- Circa 3.500–4.700 mg al giorno per gli adulti.
Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Alimenti ricchi di magnesio e potassio
Fonti naturali di magnesio:
- frutta secca (mandorle, noci, nocciole);
- semi (zucca, chia, lino);
- legumi (ceci, lenticchie, fagioli);
- cereali integrali;
- verdure a foglia verde (spinaci, bietole);
- cacao e cioccolato fondente;
- latte e yogurt.
Fonti naturali di potassio:
- banane, kiwi, albicocche secche, prugne secche;
- patate, pomodori, spinaci, broccoli;
- legumi;
- latte e yogurt;
- carne, pesce e pollame.
Seguire una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali permette di coprire naturalmente il fabbisogno di entrambi i minerali, riducendo il ricorso agli integratori.
Proponiamo di seguito queste utilissime infografiche realizzate dallo IEO, nelle quali sono elencati rispettivamente i 10 cibi più ricchi di magnesio e potassio.
Quando assumere integratori di magnesio e potassio?
Gli integratori possono essere utili solo in specifiche condizioni:
- carenze documentate da esami del sangue;
- intensa attività sportiva;
- sudorazione abbondante;
- periodi di stress prolungato;
- disturbi gastrointestinali persistenti;
- terapie farmacologiche che favoriscono la perdita di sali minerali.
È fondamentale che l’integrazione avvenga sempre su indicazione medica, evitando il fai-da-te, che può portare a squilibri e interazioni farmacologiche.
Prevenzione e controlli
La prevenzione passa anche attraverso controlli regolari dei valori ematici, che permettono di individuare precocemente eventuali squilibri nutrizionali.
Il Fondo Enfea Salute, prevedono nel proprio piano sanitario la copertura delle spese per gli esami di laboratorio, inclusi quelli per il controllo dei livelli di magnesio e potassio.
Monitorare periodicamente questi parametri consente di intervenire tempestivamente e tutelare la salute nel lungo periodo.
Conclusioni
Magnesio e potassio sono alleati indispensabili per la salute quotidiana. Una corretta alimentazione, ricca di alimenti freschi e poco processati, rappresenta la strategia migliore per garantirne un apporto adeguato.
L’uso degli integratori deve essere riservato solo ai casi in cui esista una reale necessità clinica e sempre sotto supervisione medica. Prevenzione, controlli regolari e stili di vita sani rimangono i pilastri fondamentali per il benessere.