Settembre è il mese della ripartenza. Dopo la pausa estiva tornano gli impegni di lavoro, gli orari abituali e una quotidianità spesso più organizzata.
È anche un buon momento per guardare alle proprie abitudini e chiedersi se c’è qualcosa che possiamo migliorare. Alimentazione, attività fisica, idratazione, sonno e prevenzione sono infatti aspetti diversi, ma strettamente collegati alla salute.
Non è necessario cambiare tutto in una volta. La salute si costruisce anche attraverso comportamenti semplici e sostenibili, ripetuti nel tempo.
Settembre, quindi, può essere l’occasione per riprendere gradualmente una routine che tenga conto non soltanto degli impegni quotidiani, ma anche del proprio benessere.
Tornare alla routine senza forzature
Durante le vacanze è normale modificare le proprie abitudini: gli orari dei pasti possono diventare meno regolari, si può mangiare più spesso fuori casa, andare a dormire più tardi o dedicare meno tempo all’attività fisica.
Con il rientro alla quotidianità, queste abitudini possono progressivamente lasciare spazio ai ritmi abituali.
Non serve però pensare a settembre come al momento in cui “recuperare” gli eventuali eccessi dell’estate. Non esistono scorciatoie per la salute: sono soprattutto le abitudini mantenute nel tempo a fare la differenza.
Una ripresa graduale permette di adattare più facilmente alimentazione, movimento e riposo ai nuovi ritmi, senza trasformare la cura di sé in una serie di regole difficili da mantenere.
Alimentazione: perché la varietà è importante
Una corretta alimentazione non significa semplicemente mangiare meno o eliminare determinati alimenti. Significa soprattutto fornire all’organismo energia e nutrienti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata.
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di variare gli alimenti e di dare ampio spazio a frutta e verdura, cereali, preferibilmente integrali, e legumi. Frutta e verdura forniscono, tra gli altri nutrienti, vitamine, minerali, fibra e composti bioattivi; cereali integrali e legumi rappresentano inoltre importanti fonti di fibra.
Perché la fibra è importante?
La fibra alimentare non viene digerita completamente dall’organismo, ma svolge importanti funzioni, soprattutto a livello intestinale.
Un’alimentazione che ne garantisce un adeguato apporto contribuisce alla normale funzionalità dell’intestino. Inoltre, all’interno di un’alimentazione equilibrata, un maggiore consumo di alimenti ricchi di fibre è associato a benefici per la salute metabolica e cardiovascolare.
Per questo, al rientro dalle vacanze, può essere utile tornare a inserire regolarmente nella propria alimentazione verdura, frutta, legumi e cereali integrali, scegliendo alimenti diversi e di stagione.
Settembre, da questo punto di vista, offre molte possibilità: uva, mele, pere, fichi e susine possono accompagnare i pasti e gli spuntini, mentre tra le verdure si trovano, tra le altre, zucchine, pomodori, melanzane, peperoni e verdure a foglia.
La varietà non riguarda soltanto il gusto: permette di assumere nutrienti differenti e di costruire un’alimentazione più completa.
Per approfondire il rapporto tra alimentazione e salute, può essere utile anche la lettura dell’articolo di Enfea Salute sui cibi ultra-processati e salute.
Muoversi: cosa succede nell’organismo quando facciamo attività fisica?
L’attività fisica è molto più di un modo per consumare energia.
Quando ci muoviamo, i muscoli aumentano il loro fabbisogno energetico e utilizzano glucosio e acidi grassi. La pratica regolare dell’attività fisica contribuisce al controllo della glicemia e dell’assetto lipidico e può aiutare a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. È inoltre associata a una riduzione del rischio di diverse malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
I benefici riguardano anche il benessere psicologico. L’Istituto Superiore di Sanità segnala che l’attività fisica regolare può contribuire a ridurre sintomi di ansia, stress e depressione e può favorire una migliore qualità del sonno.
Per questo, tornare a muoversi dopo l’estate non dovrebbe essere visto soltanto come un modo per “rimettersi in forma”, ma come un investimento sulla salute dell’organismo nel suo insieme.
Quanto movimento serve?
Le raccomandazioni del Ministero della Salute, in linea con quelle dell’OMS, indicano per gli adulti almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente delle due.
A questo si aggiungono esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Non significa però che chi è stato poco attivo debba iniziare immediatamente raggiungendo questi livelli.
Le stesse indicazioni sottolineano che “poco è meglio di niente” e che anche incrementi relativamente modesti dell’attività fisica possono apportare benefici. La quantità di movimento può inoltre essere distribuita nell’arco della giornata.
Una camminata a passo sostenuto, per esempio, è un’attività di intensità moderata. Un’indicazione pratica può essere rappresentata dalla cosiddetta “talk test”: durante un’attività moderata si riesce generalmente a parlare, ma non a cantare comodamente.
Non basta fare sport: attenzione alla sedentarietà
C’è una distinzione importante tra inattività fisica e sedentarietà.
Una persona può infatti praticare attività fisica alcune volte alla settimana e trascorrere comunque molte ore seduta durante il resto della giornata, per esempio alla scrivania, in automobile o davanti alla televisione.
Per questo è importante non concentrarsi soltanto sul tempo dedicato allo sport, ma cercare di interrompere i periodi prolungati trascorsi seduti.
Alzarsi dalla scrivania, fare qualche passo durante una pausa, utilizzare le scale o alternare la posizione seduta con quella in piedi sono piccoli comportamenti che possono contribuire a rendere la giornata più attiva.
Il Ministero della Salute raccomanda proprio di muoversi di più e stare meno seduti, indicando l’utilità delle cosiddette “pause attive”, anche brevi.
L’idratazione: un equilibrio da mantenere ogni giorno
L’acqua è indispensabile per il funzionamento dell’organismo. Partecipa a numerosi processi fisiologici, contribuisce alla regolazione della temperatura corporea e al mantenimento dell’equilibrio dei liquidi.
Il fabbisogno di acqua non è uguale per tutti: può variare in base all’età, all’attività fisica, alla temperatura ambientale e alle condizioni individuali.
Per questo anche a settembre, quando le temperature iniziano gradualmente a diminuire, è importante bere regolarmente durante la giornata, soprattutto quando si pratica attività fisica o si trascorre molto tempo in ambienti caldi.
Per approfondire il tema, Enfea Salute ha pubblicato una Guida alla corretta idratazione del corpo, che approfondisce il ruolo dell’acqua e le principali abitudini utili a mantenere un adeguato equilibrio idrico.
Anche il sonno fa parte della salute
La ripresa della routine riguarda anche il riposo.
Durante l’estate può capitare di modificare gli orari del sonno. Con il ritorno al lavoro e agli impegni quotidiani può essere utile recuperare gradualmente orari più regolari.
Il sonno non è semplicemente un periodo di inattività: durante il riposo notturno l’organismo svolge importanti funzioni fisiologiche e il sonno è coinvolto nei processi di recupero, nella regolazione di numerose funzioni dell’organismo e nel benessere psicofisico.
Anche per questo alimentazione, movimento e riposo non dovrebbero essere considerati aspetti separati, ma parti di uno stesso stile di vita orientato alla salute.
Settembre può essere anche il mese della prevenzione
Prendersi cura della salute non significa soltanto adottare comportamenti corretti nella vita quotidiana. Significa anche non trascurare la prevenzione.
Controlli e screening hanno infatti un ruolo importante perché possono permettere di individuare precocemente alcune condizioni di salute, anche quando non sono ancora presenti sintomi.
Il Piano sanitario di Enfea Salute rappresenta uno strumento concreto per prendersi cura della propria salute e favorire la prevenzione. Attraverso le prestazioni previste dal Piano è possibile accedere a controlli, visite ed esami, secondo le modalità e le condizioni indicate, contribuendo a individuare precocemente eventuali problemi e a monitorare il proprio stato di salute.
Il ritorno alla routine può quindi essere anche un’occasione pratica per verificare se ci sono controlli o appuntamenti sanitari già programmati da effettuare, naturalmente in base all’età, alla storia personale e alle indicazioni del proprio medico.
La salute non si costruisce in un giorno
Settembre viene spesso associato ai nuovi inizi e ai buoni propositi. Ma prendersi cura della salute non significa necessariamente fissare obiettivi ambiziosi da raggiungere in poche settimane.
È più utile partire da comportamenti concreti: variare l’alimentazione, consumare regolarmente frutta e verdura, bere adeguatamente, muoversi di più, interrompere i periodi prolungati di sedentarietà, dormire con regolarità e non trascurare la prevenzione.
Sono azioni semplici, ma sostenute da evidenze scientifiche e capaci, quando diventano parte della quotidianità, di contribuire alla salute nel lungo periodo.
La ripresa di settembre può quindi essere vista non come un momento per “recuperare” ciò che si è fatto durante l’estate, ma come un’occasione per tornare ad ascoltare il proprio corpo e dedicare maggiore attenzione alla propria salute.