Guida ad una corretta idratazione del corpo

Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale per il mantenimento della salute e del benessere generale del corpo umano. L’acqua, infatti, è fondamentale per molte funzioni vitali, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione dei rifiuti e il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico. 

Per questo motivo, è importante conoscere i benefici di un’adeguata idratazione e i rischi associati alla disidratazione e all’iperidratazione, per supportare una corretta idratazione in ogni stagione e in vari contesti di vita quotidiana.

Approfondiamo insieme, e vediamo come mantenere una corretta idratazione attraverso l’adozione di buone abitudini alimentari, la gestione del consumo di liquidi e l’attenzione ai segnali che il corpo invia.

Perché l’idratazione è importante per il nostro corpo?

L’acqua è essenziale per la vita e il buon funzionamento del nostro corpo. 

Com’è noto, essa rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto (50-55% nelle femmine, e fino al 75% nei neonati), e svolge numerose funzioni vitali, tra cui le seguenti. 

• Termoregolazione: l’acqua aiuta a mantenere una temperatura corporea stabile; attraverso la sudorazione e la respirazione, il corpo può dissipare calore e prevenire il surriscaldamento.
• Adattamento alle condizioni ambientali: durante l’esercizio fisico o in climi caldi, una buona idratazione permette di dissipare il calore in eccesso in modo più efficiente.
• Nutrienti e ossigeno: l’acqua è il mezzo principale attraverso cui il sangue trasporta nutrienti essenziali e ossigeno alle cellule.
• Eliminazione dei rifiuti: aiuta anche nel trasporto dei prodotti di scarto verso i reni e il fegato per la loro eliminazione.
• Produzione di enzimi digestivi: l’acqua è necessaria per la produzione di saliva e succhi gastrici, che contengono enzimi cruciali per la digestione.
• Assorbimento dei nutrienti: facilita il passaggio dei nutrienti attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno. 
• Articolazioni: il liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni e riduce l’attrito, è in gran parte composto di acqua.
• Tessuti sensibili: l’acqua protegge e ammortizza organi vitali e tessuti delicati, come il cervello e la spina dorsale. 
• Funzione cellulare: l’acqua mantiene l’equilibrio degli elettroliti (come sodio, potassio e calcio), essenziali per le funzioni cellulari, inclusi la contrazione muscolare e la conduzione nervosa.
• Osmosi e trasporto cellulare: regola l’osmosi, permettendo il corretto passaggio di fluidi e nutrienti dentro e fuori le cellule.
• Volume del sangue: l’acqua contribuisce a mantenere il volume del sangue, essenziale per un’efficiente circolazione. 
• Pressione sanguigna: una corretta idratazione aiuta a mantenere una pressione sanguigna stabile e a ridurre il rischio di ipotensione. 
• Funzione cerebrale: il cervello è fortemente influenzato dallo stato di idratazione; anche una leggera disidratazione può compromettere la concentrazione, l’umore e la memoria. 
• Prevenzione della fatica: l’idratazione adeguata può migliorare la vigilanza e ridurre la fatica, soprattutto durante periodi di attività prolungata. 
• Rimozione delle tossine: i reni utilizzano l’acqua per filtrare e rimuovere le tossine e altri rifiuti dal corpo attraverso l’urina. 
• Funzioni epatiche: il fegato, essenziale per la detossificazione, dipende anche dall’acqua per metabolizzare e eliminare sostanze nocive.

La mancanza di un’adeguata idratazione può portare a vari problemi di salute, che vanno da lievi disturbi, come mal di testa e stanchezza, a condizioni più gravi come calcoli renali, infezioni del tratto urinario e ipotensione. 

Mantenere un buon equilibrio idrico è quindi cruciale per il benessere complessivo e il funzionamento ottimale del corpo.

Perché si consiglia di bere acqua per una corretta idratazione?

L’acqua è fondamentale per l’idratazione del corpo ed è spesso considerata la bevanda ideale per mantenere un adeguato equilibrio idrico. 

Come mai? Beh, perché è la bevanda più pura e priva di calorie, zuccheri o additivi, viene assorbita rapidamente dal corpo e idrata efficacemente senza apportare sostanze aggiuntive. Può essere bevuta in qualsiasi momento senza preoccupazioni per effetti collaterali comuni ad altre bevande (come caffeina o zuccheri). Inoltre, bere acqua non aggiunge calorie alla dieta, contribuendo alla gestione del peso corporeo.

Tuttavia, molte persone fanno “fatica” a bere una quantità sufficiente di acqua, preferendo altre bevande, che possono certamente contribuire alla nostra idratazione, ma facendo attenzione ad alcuni fattori. 

Ad esempio, le bevande sportive contengono elettroliti (come sodio e potassio) che aiutano a reintegrare i minerali persi attraverso il sudore durante l’esercizio fisico intenso. Sono utili per mantenere l’equilibrio elettrolitico e prevenire i crampi muscolari. Tuttavia, spesso contengono zuccheri aggiunti che possono fornire energia rapida ma anche calorie extra non necessarie. Di conseguenza, devono essere consumate con moderazione, soprattutto da chi non è coinvolto in attività fisiche intense.

Un’altra bevanda molto consumata, soprattutto dai bambini, sono i succhi di frutta, che possono fornire vitamine e minerali, contribuendo non solo all’idratazione ma anche all’apporto nutrizionale. Per esempio, il succo d’arancia è una buona fonte di vitamina C. Di contro, però, possono comunque aggiungere un significativo apporto calorico, per questo è preferibile consumare succhi non zuccherati e con moderazione.

Contrariamente a quanto si crede, tè e caffè (quello che noi chiamiamo “caffè americano”) possono contribuire all’idratazione poiché il loro contenuto di acqua è elevato, e sono anche ricchi di antiossidanti, che offrono benefici per la salute. Tuttavia, la caffeina presente in queste bevande ha un leggero effetto diuretico, che può aumentare la produzione di urina.

Un’altra bevanda molto consumata è il latte, ricco di proteine, calcio, e vitamine, può essere un’opzione idratante e nutriente, particolarmente utile per i bambini e gli anziani. Come altre bevande, però, il latte contiene calorie che devono essere considerate nell’apporto calorico giornaliero, e può causare problemi a chi è intollerante al lattosio.

Le bibite gassate contengono spesso grandi quantità di zuccheri aggiunti e calorie vuote, che possono portare a un aumento di peso e problemi di salute come il diabete di tipo 2. Un consumo eccessivo può contribuire alla disidratazione a causa del loro effetto diuretico e dell’elevato contenuto di zuccheri e caffeina.

L’alcol, infine, ha un forte effetto diuretico, che aumenta l’eliminazione di acqua dal corpo e può portare a disidratazione. Anche le bevande alcoliche a bassa gradazione contribuiscono alla disidratazione se consumate in eccesso. Per mantenere un buon livello di idratazione, ma anche per la salute generale, è quindi consigliabile limitarne il consumo. 

Insomma, anche se l’acqua resta la migliore scelta per un’idratazione ottimale grazie alla sua purezza e assenza di calorie, altre bevande possono contribuire alla nostra assunzione giornaliera di liquidi. 

È importante però bilanciare l’assunzione di queste bevande tenendo conto del loro contenuto di zuccheri, calorie, e sostanze aggiuntive. 

Quanta acqua dovremmo bere ogni giorno?

L’acqua è essenziale per la salute e il benessere, ma la quantità ottimale di acqua da bere ogni giorno può variare in base a diversi fattori. Non esiste una formula universale, ma ci sono delle linee guida generali e considerazioni individuali che possono aiutare a determinare la giusta quantità di acqua da assumere.

Una delle raccomandazioni più popolari è quella di bere otto bicchieri d’acqua da 240 ml al giorno, che equivale a circa 2 litri. Questa è una guida semplice e facile da ricordare, ma non necessariamente basata su evidenze scientifiche. Può essere adeguata per molte persone, ma non è universale.

Secondo quanto riportato dal Ministero della Salute, i valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente – sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere –, in condizioni di temperature ambientali moderate e medi livelli di attività fisica, sono i seguenti. 

• Neonati fino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno.
• Bambini:
  • tra 6 mesi e un anno di età, 800-1000 mL/giorno;
  • tra 1 e 3 anni di vita, 1100-1300 mL/giorno;
  • tra i 4 e gli 8 anni di età, 1600 mL/giorno;
  • età compresa tra 9-13 anni, 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine.
• Adolescenti, adulti e anziani:
  • femmine 2 L/giorno;
  • maschi 2,5 L/giorno.

Detto questo, si tratta di valori indicativi. Infatti, in condizioni di climi caldi e di attività fisica intensa, o altre condizioni che inducano disidratazione (es. vomito e diarrea), i livelli di acqua da assumere possono variare sensibilmente. 

Come posso capire se si sta bevendo abbastanza acqua?

Capire se si sta bevendo abbastanza acqua può essere determinato considerando diversi indicatori e segnali che il corpo fornisce. 

Vediamo, allora, quali sono i principali segnali di un’adeguata idratazione.

• Urina di colore chiaro: il colore dell’urina può essere un indicatore utile. Un’urina di colore chiaro o giallo pallido indica di solito che stai bevendo a sufficienza, al contrario, un colore più scuro può essere segno di disidratazione.
• Sete soddisfatta: la sete è il modo più immediato in cui il corpo segnala la necessità di liquidi; se non si prova sete e si urina regolarmente, è probabile che si stia bevendo a sufficienza.
• Pelle idratata: una pelle sana e idratata può essere un segno indiretto di un’adeguata idratazione; se la pelle è elastica e non secca, potrebbe indicare che si sta mantenendo un buon equilibrio idrico.
• Sensazione di benessere generale: una corretta idratazione può contribuire a mantenere un buon livello di energia, concentrazione e umore stabile.

Ogni individuo è diverso e bisogna comunque ricordare che alcune condizioni di salute possono incidere sull’idratazione e sulla sintomatologia. Si raccomanda, quindi, di ascoltare il proprio corpo e di rivolgersi a un medico se si hanno dubbi. 

Cosa succede se si beve troppa acqua?

Di solito siamo abituati a considerare i rischi di un ridotto apporto di liquidi nel nostro corpo, ma pensare di risolvere il problema alla radice bevendo tantissima acqua è un grave errore. 

Infatti, anche l’iperidratazione, o sovrabbondanza di acqua nel corpo, può comportare rischi per la salute. 

Cosa succede, quindi, se si introducono troppi liquidi?

• Diluizione degli elettroliti: bere troppa acqua può diluire i livelli di elettroliti nel sangue, come il sodio, il potassio e il cloro; una bassa concentrazione di elettroliti nel sangue (iponatriemia) può portare a sintomi come nausea, mal di testa, confusione mentale, crampi muscolari, o in casi estremi, convulsioni e coma.
• Sintomi gastrointestinali: l’assunzione eccessiva di acqua può sovraccaricare il sistema digestivo, causando nausea, vomito e gonfiore addominale; questo può verificarsi specialmente se l’acqua viene consumata in grandi quantità in un breve periodo di tempo.
• Effetto diuretico: l’acqua in eccesso può aumentare la produzione di urina, portando a una frequente eccessiva minzione; questo può contribuire ulteriormente alla perdita di elettroliti e all’alterazione dell’equilibrio idrico del corpo.
• Irritabilità del sistema nervoso centrale: l’iperidratazione può influenzare negativamente il sistema nervoso centrale, causando cambiamenti nell’umore, irritabilità, e a volte confusione mentale; questi sintomi possono essere dovuti sia alla diluizione degli elettroliti che agli effetti sull’equilibrio osmotico nel cervello. 
• Edema cerebrale: in casi estremi, l’assunzione eccessiva di acqua può portare a un accumulo di fluido nel cervello, noto come edema cerebrale; questo può causare gravi complicazioni neurologiche e mettere a rischio la vita. 
• Effetti cardiovascolari: l’iperidratazione può influenzare la funzione cardiaca e la regolazione della pressione sanguigna; sebbene raro, in alcuni casi può causare ipotensione o altri problemi cardiaci.

Insomma, anche l’iperidratazione è un problema potenziale se l’acqua viene consumata in eccesso, soprattutto senza compensare adeguatamente con elettroliti. Mantenere un equilibrio idrico sano è essenziale per la salute generale e il benessere.

Quali alimenti possono aiutare a mantenere una buona idratazione?

Prima abbiamo elencato tutte le bevande, oltre all’acqua, che possono aiutarci a raggiungere una corretta idratazione del corpo, ma non dobbiamo sottovalutare il ruolo che ricopre anche l’alimentazione. 

Molti alimenti, infatti, contengono una percentuale significativa di acqua, che può contribuire al fabbisogno idrico quotidiano. 

Vediamo, quindi, quali alimenti possono aiutare a mantenere una buona idratazione. 

• Cetrioli: sono composti per circa il 95% di acqua, rendendoli uno degli alimenti più idratanti disponibili; possono essere consumati crudi come spuntino o aggiunti a insalate e piatti freddi.
• Anguria: è ricca di acqua (circa il 92%) e contiene anche elettroliti come il potassio, che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico nel corpo; è un’ottima scelta estiva per rinfrescarsi e idratarsi.
• Zucchine: contengono circa il 95% di acqua e sono versatili in cucina; possono essere cotte, grigliate o consumate crude. 
• Pomodori: sono costituiti per circa il 94% di acqua; possono essere aggiunti a insalate, utilizzati per preparare salse o consumati come spuntino fresco. 
• Meloni: sono ricchi di acqua e zuccheri naturali; possono essere consumati da soli o aggiunti a frullati e insalate di frutta.
• Fragole: contengono circa il 91% di acqua e sono una fonte ricca di vitamina C e antiossidanti; sono ottime come spuntino fresco o aggiunte a yogurt e cereali.
• Spinaci: contengono circa il 91% di acqua e sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali; possono essere consumati crudi in insalate o cotti come contorno. 
• Piselli: contengono circa il 79% di acqua e sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre e altri nutrienti; possono essere consumati freschi o aggiunti a zuppe e piatti di verdure.

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutare a mantenere un’adeguata idratazione oltre a bere acqua. Detto questo, non sostituiscono l’assunzione di acqua come bevanda, che rimane la migliore fonte per idratarsi. 

Consigli per mantenere una buona idratazione

Abbiamo spiegato perché è così importante per il nostro benessere mantenere un corretta idratazione. Vediamo, ora, alcuni consigli pratici per raggiungere questo obiettivo, tenendo conto anche delle variabili stagionali.

• Bere acqua regolarmente durante il giorno: è consigliabile portare sempre con sé una bottiglia d’acqua riutilizzabile per avere un promemoria costante di bere regolarmente.
• Stabilire obiettivi di consumo giornaliero: decidere, ad esempio, di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno (circa 2 litri), può aiutare a mantenere un buon equilibrio idrico; come detto, non è un valore scientificamente dimostrato, ma resta un traguardo al quale ambire.
• Prestare attenzione ai segnali del corpo: è importante non ignorare la sensazione di sete, poiché rappresenta un segnale diretto che il corpo necessita di liquidi; bere quando si avverte sete aiuta a mantenere un buon equilibrio idrico. 
• Aumentare il consumo di acqua in estate: in estate, con temperature più alte e maggiore sudorazione, è essenziale bere più acqua rispetto alle altre stagioni; si consiglia, quindi, di portare sempre con sé una bottiglia d’acqua e di bere regolarmente, anche se non si avverte sete. 
• Scegliere cibi idratanti: è importante consumare frutta e verdura ad alto contenuto d’acqua come angurie, cetrioli, meloni e pomodori; questi alimenti non solo idratano, ma forniscono anche importanti nutrienti e antiossidanti. 
• Limitare l’alcol e le bevande zuccherate: come spiegato, le bevande alcoliche e zuccherate possono aumentare il rischio di disidratazione; di conseguenza, è bene limitarne il consumo, preferendo acqua, tè freddo non zuccherato o bevande sportive a basso contenuto di zuccheri. 
• Bere prima, durante e dopo l’esercizio: se si svolge attività fisica all’aperto, bisogna assicurarsi di bere abbondantemente prima, durante e dopo l’attività per compensare i liquidi persi attraverso il sudore.
• Evitare di uscire nelle ore più calde: si consiglia di cercare di limitare le attività all’aperto durante le ore più calde della giornata (generalmente tra le 10:00 e le 16:00); se non lo si può evitare, è importante cercare luoghi ombreggiati e riposarsi frequentemente bevendo acqua. Su questo argomento invitiamo a consultare anche i nostri articoli Quali sono i sintomi dell’insolazione (colpo di sole)? e Come proteggersi dalle principali malattie estive.
• Bere bevande calde in inverno: tè caldo non zuccherato, tisane e brodi possono non solo riscaldarci, ma anche contribuire al fabbisogno idrico quotidiano. 
• Scegliere cibi idratanti: nei mesi invernali si possono consumare zuppe, brodi e cibi ricchi di acqua come frutta fresca e verdura.
• Proteggere la pelle: anche in inverno la pelle può disidratarsi; si consiglia di usare creme idratanti e di proteggere la pelle dai venti freddi e secchi.
• Monitorare l’assunzione di liquidi: il freddo può diminuire la percezione della sete; per questo motivo, è fondamentale assicurarsi di monitorare attentamente l’assunzione di liquidi durante l’inverno, soprattutto se si pratica attività fisica all’aperto.

Le esigenze di idratazione possono variare da persona a persona in base all’età, al peso, all’attività fisica e alla salute generale, ecco perché è importante adattare il consumo di acqua in base alle proprie esigenze individuali.

Per approfondire l’argomento, consigliamo la lettura dell’articolo “Idratazione e salute”, pubblicato sulla Rivista della Società Italiana di Medicina Generale, e l’opuscolo informativo “La corretta idratazione del paziente ospedalizzato” realizzato dalla ASUGI – Azienda Sanitaria Universitaria Giuliano Isontina del Friuli Venezia Giulia.