Prima di spiegare come assumere magnesio e potassio, per affrontare una eventuale loro carenza documentata, è fondamentale fare una premessa.
Una dieta equilibrata consente all’organismo di assumere le vitamine e i sali minerali di cui ha bisogno, di conseguenza l’assunzione di integratori specifici – da consumare solo dietro prescrizione medica – non può e non deve mai essere considerata come un’alternativa a una corretta alimentazione, un prodotto sostitutivo.
D’altronde, si parla di integrare, non di sostituire.
Fatta questa doverosa precisazione, vediamo ora come assumere magnesio e potassio e a cosa servono per il nostro organismo.
Di cosa parliamo in questo articolo
A cosa servono il magnesio e il potassio
Il nostro organismo ha bisogno di tanti nutrienti, in particolare vitamine e sali minerali, come ad esempio il calcio, la vitamina D, il ferro e, appunto, il magnesio e il potassio.
Ma cosa sono, e a cosa servono?
Iniziamo dal magnesio. Si tratta di un minerale che svolge molti ruoli cruciali nell’organismo, come il supporto della funzione muscolare e nervosa e la produzione di energia, ma anche di ormoni fondamentali per la salute ossea.
Anche il potassio è un minerale, che aiuta a controllare l’equilibrio dei liquidi nel corpo e il corretto funzionamento del muscolo cardiaco, dei reni, della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa.
Insomma, sono entrambi fondamentali per la nostra salute.
Cosa succede se c’è una carenza o un eccesso di magnesio e potassio?
I bassi livelli di magnesio di solito non causano sintomi. Tuttavia, livelli cronicamente bassi possono aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e osteoporosi.
Un’assunzione eccessiva di magnesio tramite l’alimentazione non rappresenta un problema per gli adulti sani; tuttavia, lo stesso non si può dire per gli integratori. Infatti, alte dosi di magnesio da integratori o farmaci possono causare nausea, crampi addominali e diarrea. Inoltre, il magnesio negli integratori può interagire con alcuni tipi di antibiotici e altri medicinali.
Come già detto, quindi, gli integratori vanno assunti solo se c’è una reale necessità e dietro stretta sorveglianza del proprio medico curante.
Per quanto riguarda, invece, una carenza di potassio (ipokaliemia), le ragioni potrebbero essere molteplici, ma in genere indicano la presenza di un problema di salute più ampio.
Alcune delle cause di una carenza di potassio sono:
- vomito;
- diarrea;
- insufficienza renale;
- assunzione di farmaci che fanno urinare;
Non necessariamente, però, una carenza di potassio deve subito far preoccupare, perché potrebbe essere anche solo il risultato di una intensa attività fisica. Gli atleti professionisti, ad esempio, hanno bisogno di assumere potassio e altri sali minerali e vitamine in seguito a un allenamento intensivo o una gara, perché lo sforzo fisico e la sudorazione tendono a far perdere molto potassio.
A differenza del magnesio, la cui carenza è solitamente asintomatica, quella di potassio genera alcuni sintomi, come debolezza, fatica, crampi muscolari o spasmi, stipsi e aritmia.
In ogni caso, uno scarso apporto di magnesio e potassio attraverso l’alimentazione è davvero molto raro, in quanto moltissimi alimenti sono ricchi di questi minerali.
Come integrare magnesio e potassio
Come accennato, è raro che alcuni soggetti non riescano ad assumere magnesio e potassio a sufficienza a causa di una dieta squilibrata, ma prima di assumere un integratore è importante ricordare che sono entrambi minerali ampiamente presenti negli alimenti che possono soddisfare il nostro bisogno giornaliero.
Il magnesio si trova in abbondanza in:
- noci;
- semi, soprattutto quelli di zucca o di chia;
- cereali integrali;
- fagioli e legumi;
- verdure a foglia, come gli spinaci;
- latte e latte di soia;
- yogurt;
- cibi fortificati, ai quali vengono aggiunte dosi di vitamine e sali minerali;
- carne;
- cioccolato;
- caffè.
Un modo semplice per ricordare gli alimenti che sono buone fonti di magnesio è pensare alle fibre. Gli alimenti ricchi di fibre sono generalmente ricchi di magnesio.
Giusto per avere un’idea di quanto sia biodisponibile, una porzione di circa 30 grammi di mandorle contiene il 20% del magnesio giornaliero di cui un adulto ha bisogno.
Anche l’acqua (del rubinetto, minerale o in bottiglia) può fornire magnesio, in particolare quella “dura”, ovvero ricca di sali di iodio e magnesio.
Come il magnesio, anche il potassio è molto disponibile dal punto di vista alimentare. Si trova in grandi quantità in:
- frutta, come albicocche secche, prugne secche, uvetta, succo d’arancia e banane;
- verdure, come zucca, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
- lenticchie, fagioli, soia e noci;
- latte e yogurt;
- carni, pollame e pesce.
Proponiamo di seguito queste utilissime infografiche realizzate dallo IOE, nelle quali sono elencati rispettivamente i 10 cibi più ricchi di magnesio e potassio.
Quindi, in assenza di una indicazione specifica da parte di un medico nutrizionista, è preferibile non assumere integratori alimentari di magnesio e potassio, perché sono due minerali facilmente disponibili negli alimenti che possiamo reperire senza problemi e che, probabilmente, consumiamo già nelle dosi giuste.
Ricordiamo agli iscritti che il Fondo Enfea Salute prevede, nel Piano Sanitario, la copertura delle spese sostenute per il controllo dei valori ematici, compresi quelli di magnesio e potassio.
Puoi approfondire consultando il nostro sito web, qui.