Indice glicemico (IG): definizione, calcolo, tabella alimenti

L’indice glicemico (IG) è un concetto nutrizionale fondamentale che ha acquisito crescente rilevanza negli ultimi decenni, specialmente nel contesto della gestione del diabete e della promozione di una dieta equilibrata. 

Dalla sua introduzione, avvenuta nel 1981, l’IG è diventato uno strumento chiave per comprendere come diversi alimenti contenenti carboidrati influenzino i livelli di glucosio nel sangue. 

La sua utilità va oltre il semplice controllo glicemico, estendendosi a persone interessate a perdere peso, migliorare la loro salute metabolica o semplicemente fare scelte alimentari più consapevoli. 

Tuttavia, è importante sottolineare che non si tratta di un valore assoluto, ma piuttosto una guida approssimativa, influenzata da vari fattori tra cui la composizione degli alimenti, i metodi di cottura e le caratteristiche individuali. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cos’è l’indice glicemico, a cosa serve, come si calcola, e quali sono i cibi con l’IG più alto. 

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un parametro utilizzato per classificare gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di glucosio nel sangue dopo il consumo. 

Introdotto per la prima volta da D.J. Jenkins nell’articolo “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange” del 1981, l’IG misura la velocità con cui i carboidrati di un determinato alimento vengono digeriti e assorbiti, influenzando così la glicemia. 

Quindi, semplificando, indica quanto un determinato alimento fa aumentare la glicemia. 

Questo indice dipende da vari fattori, tra cui il tipo di zucchero presente, la natura dell’amido, i metodi di cottura, la presenza di grassi, proteine e fibre alimentari. 

L’IG viene calcolato confrontando la risposta glicemica di un alimento con quella di un alimento standard, utilizzando una scala che va da 0 a 100, dove valori più alti indicano un maggiore incremento del glucosio nel sangue.

Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco. Quindi, un alimento con IG pari a 50 avrà una capacità di influenzare la glicemia della metà (50%) rispetto allo standard.

Cos’è il carico glicemico?

Il carico glicemico (CG) è un concetto che integra l’indice glicemico (IG) con la quantità di carboidrati presenti in una porzione di alimento, offrendo una valutazione più completa dell’impatto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. 

Mentre l’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti, il carico glicemico tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati consumati. 

Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando l’IG di un alimento per la quantità di carboidrati in grammi presenti in una porzione e dividendo il risultato per 100. 

Questo parametro permette di prevedere con maggiore precisione l’effetto complessivo di un alimento sulla glicemia, aiutando a fare scelte alimentari più consapevoli, soprattutto per chi gestisce condizioni come il diabete.

Come si calcola l’indice glicemico?

Come accennato prima, il calcolo dell’indice glicemico (IG) di un alimento si basa sulla misurazione della risposta glicemica che l’alimento provoca nel sangue rispetto a un alimento di riferimento, solitamente il glucosio puro o il pane bianco, entrambi con un IG standard di 100. 

Come si procede, in pratica? Ecco i passaggi principali:

• somministrazione: a un gruppo di persone (solitamente con una glicemia normale) viene somministrata una porzione dell’alimento da testare, contenente una quantità standard di carboidrati disponibili, tipicamente 50 grammi;
• misurazione della glicemia: la glicemia dei partecipanti viene monitorata a intervalli regolari per un periodo di due ore dopo l’assunzione dell’alimento;
• area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo. L’area sotto questa curva (AUC) rappresenta la risposta glicemica totale all’alimento testato;
• confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). Anche in questo caso, viene calcolata l’AUC;
• calcolo dell’IG: l’indice glicemico dell’alimento testato viene calcolato come percentuale dell’AUC dell’alimento di riferimento. 

Il risultato finale è un numero su una scala da 0 a 100, dove valori più alti indicano un aumento più rapido e significativo della glicemia.

In base al valore assegnato, gli alimenti si distinguono in tre gruppi: 

• alto indice glicemico (> 70): pane bianco, anguria, riso bianco bollito, patate;
• medio indice glicemico (fra 55 e 70): riso integrale bollito, couscous, ananas;
• basso indice glicemico (< di 55): spaghetti, legumi, arancia, mela, banana

L’IG è un valore approssimativo

Purtroppo, quando si parla di indice glicemico degli alimenti si fa molta confusione, che può causare non pochi problemi, in particolare nei pazienti diabetici che hanno necessità di seguire una dieta specifica. 

In effetti, si tende a pensare che il consumo di alimenti con un IG basso sia la soluzione, ma non è così, perché è bene ricordare che questo parametro è approssimativo, per diverse ragioni, principalmente legate alle variabilità individuali, le caratteristiche degli alimenti e le condizioni sperimentali:

• variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra. Fattori come l’età, il metabolismo, la sensibilità all’insulina, la salute intestinale e l’attività fisica influenzano il modo in cui il corpo digerisce e assorbe i carboidrati;
• composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.). Ad esempio, una banana matura avrà un IG più alto rispetto a una banana verde;
• metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta. La macinazione dei cereali, l’aggiunta di grassi o proteine, e la presenza di fibre modificano anche la risposta glicemica;
• porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG. In un pasto misto, la presenza di altri macronutrienti come grassi e proteine, o fibre, può rallentare l’assorbimento dei carboidrati, alterando l’IG complessivo del pasto;
• condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo. Ad esempio, si somministra una quantità specifica di carboidrati (50 grammi), che potrebbe non corrispondere alle porzioni reali normalmente consumate.

Per queste ragioni, l’IG è utile come indicazione generale, ma deve essere interpretato con cautela e considerato come un parametro tra molti nella gestione della dieta, soprattutto in contesti come il controllo glicemico nel diabete.

Tabella degli alimenti in base all’indice glicemico

Quali sono i cibi con l’indice glicemico più alto, e quali quelli con valori più bassi? 

In genere, si utilizza come fonte la “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008”, dove è riportata una tabella degli alimenti più frequentemente consumati con il relativo IG. 

È facile intuire che questa lista non è sufficiente a sviluppare una dieta a basso indice glicemico, perché c’è sempre da considerare, oltre alle variabili indicate prima, anche la cultura e le abitudini alimentari del Paese nel quale si vive. 

Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale. Di conseguenza, sarà necessario ridurre questo apporto, magari sostituendo la pasta con un altro alimento, ma comunque cercando di rispettare anche le preferenze del paziente. 

Per questo motivo, si sconsiglia vivamente il ricorso al fai da te, soprattutto quando si deve seguire una dieta per il controllo del diabete, onde evitare scompensi nella glicemia, sia in eccesso che in difetto (ipoglicemia).