Come abbassare la glicemia: cosa mangiare e cosa evitare

Avere la glicemia alta può provocare gravi danni al nostro organismo, ed è per questo che i livelli di zucchero nel sangue vanno tenuti sotto controllo, in particolar modo quando si ha una diagnosi conclamata di diabete.  

È importante ricordare che, in caso di glicemia alta e di diabete, è fondamentale seguire le indicazioni del proprio medico e attenersi alla terapia prescritta, che può prevedere l’assunzione di determinati farmaci ma anche dei cambiamenti nello stile di vita e nell’alimentazione. 

In merito a quest’ultima, è noto che alcuni cibi favoriscono l’assunzione eccessiva di zuccheri, mentre altri hanno un impatto ridotto, ma una corretta alimentazione deve essere varia e variegata, per questo motivo si sconsiglia un approccio fai da te, affindandosi piuttosto ad un nutrizionista o diabetologo. 

Come spiega in modo molto chiaro la SID – Società Italiana di Diabetologia: 

“La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport. In altre parole la dieta va personalizzata e periodicamente riveduta alla luce dei risultati ottenuti.”

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire perché è importante seguire una dieta dedicata, cosa mangiare e cosa evitare per abbassare la glicemia. 

Abbassare la glicemia: non solo cibi dolci

Come accennato prima, la dieta e l’alimentazione ricoprono un ruolo essenziale nella gestione dei livelli di glicemia, essenzialmente per tre motivi: 

1. il livello glicemico dipende in parte dai carboidrati, quindi dagli zuccheri ingeriti durante la giornata;
2. l’eccesso di peso è un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2;
3. l’introito eccessivo di grassi con la dieta può provocare un aumento dei lipidi nel sangue, spesso frequente nei pazienti affetti da diabete mellito di tipo 2. 

Alcuni alimenti hanno un apporto glicemico più elevato rispetto ad altri, ma è importante fare una precisazione. 

Nell’immaginario collettivo – e purtroppo anche in moltissimi malati di diabete – è diffusa l’errata convinzione che la glicemia alta dipenda dall’assunzione di cibi dolci, poiché si associa lo zucchero a prodotti dolci al palato, quindi torte, merendine, alcuni frutti, e così via. 

Beh, non è così, o meglio, non è del tutto così. Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio. Un esempio su tutti? Il pane bianco. 

Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore. Pane, pasta, prodotti da forno, cereali, farina, sono tutti carboidrati. 

Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati (semplici o complessi) il nostro organismo scinde le molecole di zucchero complesso e le converte in zuccheri semplici, o monosaccaridi, come il glucosio, essenziale per fornire energia al nostro corpo. 

Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio. Un eccesso di glucosio si traduce nell’innalzamento della glicemia. 

Insomma, è importante ridurre il consumo di alimenti e preparati ricchi di zuccheri, non solo di cibi dolci. 

A questo punto è utile introdurre il concetto di indice glicemico degli alimenti. 

Che cos’è l’indice glicemico degli alimenti?

L’indice glicemico degli alimenti (IG) è un valore attribuito ad ogni alimento, espresso in termini percentuali rispetto a uno di riferimento, ovvero il glucosio o il pane bianco, a parità di carboidrati assunti.  

Semplificando, prendendo come riferimento il pane bianco con valore 100, un alimento con indice glicemico 50 indica un aumento della glicemia causato dal consumo di quel prodotto pari al 50% rispetto alla stessa quantità di pane bianco. 

Per chiarire meglio il concetto riportiamo di seguito l’esempio presentato dalla SDI:  

“Ad esempio, 50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico).”

Cosa vuol dire questo? Che, per abbassare la glicemia, una dieta deve privilegiare i cibi con un basso indice glicemico, evitando o riducendo il consumo di quelli a elevato indice glicemico. 

Sia chiaro, questo valore, preso singolarmente, non è sufficiente, perché si deve tenere conto anche degli altri nutrienti presenti negli alimenti e, soprattutto, del carico glicemico (CG) complessivo dell’intero pasto consumato, che si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100. 

Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato. Inoltre, l’indice glicemico di un alimento può variare in base a vari fattori, come il grado di maturazione, la coltivazione, la trasformazione, la cottura, il contenuto e tipo di fibre. 

Ecco perché è sempre preferibile seguire le indicazioni di un medico specialista. 

Carboidrati a lento assorbimento e carboidrati a rapido assorbimento

I carboidrati non sono il nemico numero 1 per i pazienti diabetici con livelli di glicemia alta, perché non sono tutti uguali. 

Essi si dividono in due gruppi: 

1. carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;
2. carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio). Si consiglia di limitarne il consumo e in ogni caso di assumerli in associazione con altri alimenti. 

Com’è facile intuire, una dieta per abbassare la glicemia deve privilegiare i carboidrati a lento assorbimento e ridurre il consumo di quelli a rapido assorbimento, che fanno aumentare subito i livelli di glucosio nel sangue. 

Cosa mangiare per abbassare la glicemia?

Quindi, cosa bisogna mangiare per abbassare la glicemia? Si tratta di una domanda legittima, alla quale però non è possibile dare una risposta definitiva che valga per tutti allo stesso modo. 

Alcuni soggetti potrebbero aver bisogno di un’alimentazione più restrittiva, per far fronte a picchi glicemici molto elevati, altri invece potrebbero godere degli effetti positivi di una semplice calibrazione della propria dieta quotidiana, quindi è bene seguire sempre le indicazioni del medico. 

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale. In effetti, il primo consiglio è seguire una dieta equilibrata, attenendosi alla cosiddetta piramide alimentare. 

Questo schema, pubblicato sul sito www.issalute.it, fornisce già delle indicazioni basilari per una corretta alimentazione, che deve privilegiare il consumo giornaliero di frutta e verdura e la riduzione dell’assunzione di proteine di origine animale, snack e bevande zuccherate. 

Vediamo, quindi, quali cibi è consigliato consumare per abbassare la glicemia alta: 

• tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione; 
• vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
• cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
• legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
• altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
• con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
• tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
• prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
• tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
• formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
• uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
• come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva. Si possono usare con moderazione olio di semi di girasole, di arachide, di mais, di soia, di riso.

Ovviamente, i cibi consentiti devono essere consumati nelle giuste dosi e quantità, altrimenti si rischia di ottenere l’effetto contrario a quello sperato. 

Cosa non mangiare per abbassare la glicemia?

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare? Cosa non mangiare per abbassare la glicemia? 

Anche in questo caso è opportuno seguire le indicazioni del medico, perché ogni organismo ha esigenze differenti, ma in linea generale si consiglia di evitare o ridurre il consumo dei seguenti alimenti: 

• alimenti ad alto indice glicemico: zucchero (saccarosio), zucchero di canna, glucosio, latte di riso, bevande zuccherate commerciali, ghiaccioli, sorbetti, patate lesse, purè di patate, gnocchi di patate, corn flakes, riso brillato, farina di riso, cereali raffinati (pane bianco comune, fette biscottate e cracker), melone, cocomero;
• tutti gli alimenti e le bevande confezionati con aggiunta di zucchero: marmellate, cioccolato, caramelle, prodotti di pasticceria, biscotti in genere, torte, budini, gelati, bibite, sciroppi, prodotti dietetici per diabetici;
• cereali preparati con aggiunta di zuccheri, come ad esempio muesli croccanti, barrette ai cereali e cereali contenenti oli vegetali di palma o cocco o grassi vegetali idrogenati;
• con moderazione si possono consumare banane, fichi, uva, cachi, mandarini;
• castagne, frutta secca o disidratata, e frutta sciroppata vanno limitate;
• la frutta oleosa (noci, mandorle, arachidi, ecc.) e l’avocado vanno consumati con moderazione perché ricchi di grassi;
• tagli di carne grassa, zampone, carni impanate e fritte;
• salumi e insaccati: salame, mortadella, coppa, cotechino, salsiccia, zampone, ecc..;
• da limitare il pesce impanato e fritto;
• latte condensato, yogurt con zuccheri aggiunti, latte intero (3,5%) e yogurt naturale da latte intero, da consumare in quantità limitata per il loro contenuto di grassi saturi;
• formaggio tipo mascarpone e formaggini;
• burro e panna sono da limitare per il loro contenuto di grassi saturi;
• lardo, strutto, grassi animali in genere;
• oli di bassa qualità: di semi vari, di palma, di cocco, margarine solide (non ad alto contenuto di polinsaturi), grassi e oli vegetali idrogenati;
• sughi, intingoli e brodo grasso;
• bevande zuccherate, succhi di frutta, anche quelli con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, birra, vino dolce, superalcolici, liquori, digestivi, aperitivi.

Sarà il medico a stilare una dieta equilibrata in base ai valori glicemici e allo stato di salute del paziente, e a fornire le corrette indicazioni nutrizionali da seguire per abbassare la glicemia alta.