Come abbassare i trigliceridi: cosa mangiare e cosa evitare

Nell’articolo dedicato ai trigliceridi abbiamo sottolineato come valori alti di questi parametri rappresentino un fattore di rischio per varie malattie cardiovascolari (come l’ictus e l’infarto), patologie del fegato e dei reni. 

Trattandosi di grassi di provenienza alimentare, quindi introdotti nel nostro organismo attraverso l’alimentazione, appare evidente che per abbassare i trigliceridi è necessario capire cosa mangiare e cosa evitare. 

Sì, perché un’alimentazione ricca di grassi – in particolare grassi saturi, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi producono un effetto positivo, abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue – è la causa principale dell’aumento dei valori dei trigliceridi nel sangue; questo, unito all’eccessiva sedentarietà, può esporre a complicanze anche molto serie nel breve, medio e lungo periodo. 

Quindi, vediamo insieme cosa mangiare e cosa evitare per abbassare i trigliceridi e quali buone abitudini abbracciare per una vita più sana. 

1. Mantenere un peso sano

Ogni volta che mangiamo più calorie di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno, esse vengono trasformate in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose. 

Quindi, il primo step per abbassare i trigliceridi nel sangue è ridurre la quantità di calorie assunte su base giornaliera.

Non è necessario, né tanto meno raccomandato, eseguire una riduzione drastica, piuttosto si consiglia di procedere in modo graduale per perdere peso un po’ alla volta, sempre sotto stretto controllo medico. 

2. Ridurre il consumo di zucchero

Contrariamente a quanto si possa pensare, anche il consumo eccessivo di zuccheri comporta un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue. 

Molto spesso lo zucchero viene consumato in maniera quasi inconsapevole, perché contenuto non solo nei dolciumi, ma anche in bibite, succhi di frutta, prodotti da forno, e nei carboidrati in generale.

Le quantità in eccesso di cui il nostro organismo non ha bisogno possono essere trasformate in trigliceridi, oltre ad aumentare il rischio di sviluppare il diabete. 

Come abbassare i trigliceridi, in questo caso? 

Riducendo il consumo di zuccheri aggiunti, ad esempio evitando bibite zuccherate e gassate o consumando tè, tisane e caffè amari, e di carboidrati (pane bianco, pasta, prodotti da forno), potrebbe già essere sufficiente per riportare i livelli di trigliceridi nel sangue entro un range considerato normale. 

3. Mangiare più fibre

La fibra alimentare si trova naturalmente in frutta, verdura e cereali integrali, noci, semi e legumi.

Aumentare il consumo di fibre nella propria dieta può rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue, aiutando a ridurre i livelli di trigliceridi.

Anche in questo caso, non si deve passare da un eccesso all’altro, potrebbe essere già sufficiente consumare dei cereali ricchi di fibre la mattina a colazione per ottenere una riduzione dei valori.

4. Fare esercizio regolarmente

Se abbinato alla perdita di peso, è dimostrato che l’esercizio aerobico risulta particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi.

Si raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico 5 giorni a settimana, che possono includere attività come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.

Com’è facile intuire, i benefici sono più consistenti nel lungo periodo e aumentando l’intensità degli esercizi compiuti. 

5. Evitare i grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti industriali trasformati allo scopo di aumentarne la durata.

Si trovano comunemente nei cibi fritti in commercio e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati, e in piccole quantità in alcuni prodotti animali. 

L’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è molto cambiato negli ultimi anni, arrivando addirittura a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarla in modo sempre più cospicuo.

I grassi trans hanno proprietà infiammatorie, per questo sono attribuiti a molti problemi di salute, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e malattie cardiache.

6. Consumare più alimenti ricchi di Omega-3

L’Omega-3 è un acido grasso polinsaturo considerato essenziale, il che significa che è necessario assumerlo attraverso la dieta.

Alcuni pesci sono molto ricchi di questo acido grasso, in particolare il salmone, l’aringa, le sardine, il tonno e lo sgombro, per questo motivo se ne raccomanda il consumo almeno due volte a settimana. 

Molti studi hanno infatti dimostrato come un aumentato apporto di Omega-3 favorisce la riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. 

Su indicazione del medico, è possibile eventualmente assumere integratori a base di Omega-3.

7. Aumentare l’assunzione di grassi insaturi

Come accennato prima, i trigliceridi sono grassi saturi il cui eccesso aumenta il rischio di varie complicanze mediche; i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) possono, d’altro canto, ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, specialmente quando sostituiscono i carboidrati nella dieta.

Dove si trovano i grassi insaturi?

• Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come olio d’oliva, noci e avocado.
• Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali e nei pesci grassi, oltre a noci e semi come semi di lino e semi di chia.

Per massimizzare i benefici di riduzione dei trigliceridi dei grassi insaturi, si consiglia di scegliere un grasso salutare per il cuore come l’olio d’oliva e usarlo per sostituire altri tipi di grasso nella tua dieta.

8. Limitare l’assunzione di alcol

Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie che, se rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.

Inoltre, l’alcol può aumentare la sintesi di grandi lipoproteine a densità molto bassa nel fegato, che trasportano i trigliceridi nel sistema.

Alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50% anche nei soggetti che presentano livelli normali inizialmente.

Riepilogo: cosa mangiare e cosa evitare

Riassumendo le indicazioni fornite fino a questo punto, ecco una lista di alimenti da preferire e da evitare per abbassare i trigliceridi nel sangue. 

Cosa mangiare: 

• pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana, privilegiando quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alice…) e il salmone per il loro contenuto di Omega-3;
• verdure, crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti;
• pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, privilegiando quelli integrali, con moderazione;
• latte e yogurt scremati o parzialmente scremati;
• carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile, con moderazione. Pollame senza pelle;
• affettati quali prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purché sgrassati e non più di 1 o 2 volte alla settimana;
• formaggi freschi a basso contenuto di grassi, oppure formaggi stagionati;
• legumi da 2 a 4 volte alla settimana;
• acqua, tè, tisane senza zucchero;
• dolcificante, con moderazione;
• oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi, nelle giuste quantità;
• frutta fresca, oppure secca ed essiccata, purché in maniera limitata;
• sale, riducendo però quello aggiunto durante o dopo la cottura e gli alimenti che ne contengono grosse quantità. 

Cosa evitare:

• alcolici e superalcolici;
• bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”;
• cibi da fast-food;
• zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante; 
• marmellata e miele;
• dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle;
• frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta;
• prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali”;
• grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
• frattaglie;
• insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, mortadella, ecc;
• parti grasse delle carni;
• latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
• maionese e altre salse elaborate.

Laddove dalle analisi del sangue emergesse un livello di trigliceridi alto in modo preoccupante, si consiglia di rivolgersi ad un medico e ad un nutrizionista per ricevere indicazioni specifiche in base alle proprie condizioni di salute.