Come abbassare i trigliceridi: cosa mangiare e cosa evitare

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi? I trigliceridi sono la forma più comune di grasso presente nel nostro sangue e rappresentano la nostra principale riserva di energia, ma, sebbene siano vitali per l’organismo, quando i loro livelli diventano eccessivi si trasformano in un serio campanello d’allarme: non solo segnalano un surplus di calorie, ma diventano anche un importante fattore di rischio per la salute, soprattutto per il cuore.

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Ma i rischi non si fermano qui:

• un’eccessiva concentrazione di trigliceridi può scatenare una pancreatite acuta, una pericolosa infiammazione del pancreas;
• contribuiscono alla sindrome metabolica e alimentano uno stato di infiammazione cronica che può favorire diverse patologie, inclusi alcuni tumori;
• il loro accumulo nel fegato può causare la steatosi epatica (fegato grasso), una condizione che, se trascurata, può evolvere in cirrosi.

I trigliceridi sono un fattore di rischio cardiovascolare

Un concetto chiave, evidenziato dalle più recenti linee guida, è quello del “rischio cardiovascolare residuo”. In sostanza, anche quando il colesterolo “cattivo” (LDL) è tenuto sotto controllo con le terapie, una parte del rischio di infarti e ictus rimane. E i trigliceridi alti sono i principali responsabili di questo pericolo persistente. 

Per questo, le più importanti linee guida mediche (ESC/EAS e AHA) li identificano come un fattore di rischio cruciale da monitorare e trattare.

Le prove scientifiche più recenti confermano un legame diretto e causale tra i trigliceridi e il rischio di infarto e ictus. Le particelle che li trasportano nel sangue sono in grado di penetrare nelle pareti delle arterie, dando il via al processo aterosclerotico. 

Basti pensare che queste particelle possono contenere fino a quattro volte più colesterolo rispetto a una particella di colesterolo LDL. Quando vengono assorbite da altre cellule, creano le prime lesioni delle arterie e attivano una risposta infiammatoria che peggiora ulteriormente la situazione.

Quali sono i valori di riferimento?

Per capire se i propri valori sono un problema, è essenziale conoscere i livelli di riferimento indicati dall’Istituto Superiore di Sanità:

• Adulti:
  • Desiderabile: < 150 mg/dl
  • Ai limiti della norma: 150-199 mg/dl
  • Elevato: 200-499 mg/dl
  • Molto elevato: > 500 mg/dl
• Ragazzi (under 18):
  • Desiderabile: < 90 mg/dl
  • Ai limiti della norma: 90-129 mg/dl
  • Elevato: ≥ 130 mg/dl

Sia la misurazione a digiuno che quella non a digiuno sono predittive del rischio cardiovascolare, rendendole entrambe valide per la valutazione.

Il ruolo dell’alimentazione nell’abbassare i trigliceridi

Dato che i trigliceridi derivano in gran parte da ciò che mangiamo, la strategia più efficace per ridurli parte proprio dalla tavola e da uno stile di vita sano. 

Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio. Si raccomanda, ovviamente, di rivolgersi al proprio medico per sapere come procedere.

Vediamo, ora cosa mangiare, cosa evitare e quali abitudini adottare per una vita più sana. 

1. Gestione del peso e attività fisica

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Poiché i trigliceridi sono strettamente legati alle calorie che introduciamo con il cibo, due sono i pilastri su cui agire: raggiungere il peso forma e fare attività fisica regolarmente.

Raggiungere e mantenere il peso ideale

Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Per questo, l’obesità e il sovrappeso – specialmente il grasso accumulato sull’addome – sono direttamente collegati a valori elevati di trigliceridi.

Anche una perdita di peso modesta (intorno al 5-10%) può portare a una riduzione drastica e significativa dei tuoi valori.

Gli obiettivi concreti da raggiungere sono i seguenti:

• Indice di Massa Corporea (BMI): mantenerlo tra 20 e 25 kg/m²;
• circonferenza vita: inferiore a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne.

Come fare?

Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. È fondamentale che questo processo avvenga in modo progressivo e, idealmente, sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista, per garantire che la perdita di peso sia sana ed efficace.

Fare attività fisica regolare

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. Al contrario, l’esercizio fisico è un’arma potentissima perché aiuta il corpo a “bruciare” i trigliceridi in eccesso per produrre energia.

L’attività più efficace è quella aerobica. L’effetto è ancora più potente se l’esercizio è costante e abbinato a una dieta corretta: più ci si allena, più i benefici diventano evidenti.

Gli obiettivi concreti da raggiungere, in questo caso, sono i seguenti:

• Frequenza: almeno 5 giorni a settimana;
• Durata: minimo 30 minuti di attività moderata per sessione;
• Attività consigliate: camminata a passo svelto, jogging, ciclismo, nuoto.

Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo. Sono passi concreti e modificabili che possono portare a un miglioramento significativo della tua salute cardiovascolare.

2. Ridurre zuccheri e carboidrati 

Contrariamente a quanto si possa credere, il nemico numero uno per i trigliceridi non è solo il grasso, ma lo zucchero, che solitamente associamo al diabete e basta. 

Infatti, quando consumiamo zuccheri e carboidrati raffinati in eccesso, il nostro fegato li trasforma direttamente in trigliceridi, aumentandone i livelli nel sangue e, allo stesso tempo, il rischio di diabete.

La chiave è ridurre drasticamente gli zuccheri aggiunti e i carboidrati “vuoti”, sostituendoli con alternative di alta qualità.

Quali sono quelli da evitare o ridurre sensibilmente?

• bevande zuccherate e succhi di frutta: sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi. Le linee guida sono chiare: andrebbero eliminati;
• dolci, snack e prodotti industriali: biscotti, merendine, caramelle, torte e cereali da colazione zuccherati sono le fonti più ovvie di zuccheri aggiunti;
• carboidrati raffinati (i “carboidrati bianchi”): pane bianco, pasta di semola, riso brillato, patate e prodotti da forno vengono assorbiti rapidamente, comportandosi in modo simile allo zucchero puro.

Non tutti i carboidrati, però, sono uguali. La strategia vincente non è eliminarli del tutto, ma scegliere quelli giusti:

• carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci). Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a controllare i trigliceridi;
• grassi sani in sostituzione: sostituire una parte dei carboidrati raffinati con grassi insaturi (come quelli presenti in olio d’oliva, avocado, frutta secca) è una mossa strategica che può portare a una riduzione dei trigliceridi del 5-10%;
• proteine di qualità: assicurarsi un adeguato apporto di proteine (da pesce, carni magre, legumi) aiuta a mantenere stabili i livelli di trigliceridi e a favorire il senso di sazietà.

In sintesi, non conta solo quanti carboidrati consumiamo, ma soprattutto quali. 

3. Aumentare l’assunzione di fibre alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Le fibre agiscono come delle spugne nel nostro intestino, rallentando l’assorbimento di grassi e zuccheri e aiutando a ridurre anche il colesterolo “cattivo” (LDL).

Aumentare il loro consumo è semplice. Ecco dove trovarle:

• legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. L’ideale è consumarli almeno 2-4 volte a settimana;
• verdura in abbondanza: cruda o cotta, non deve mai mancare a ogni pasto;
• frutta fresca: da preferire sempre ai succhi di frutta;
• cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali. Avena, orzo e farro sono scelte eccellenti;
• frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino e semi di chia sono perfetti come snack o per arricchire insalate e yogurt (con moderazione).

Ma quante fibre servono? Le linee guida raccomandano di assumere tra i 25 e i 40 grammi di fibre totali al giorno.

4. Evitare i grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti industriali trasformati per aumentarne la durata di conservazione, e si trovano comunemente nei cibi fritti commerciali e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati. 

Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Il loro consumo è collegato in particolare all’aumento dei livelli di colesterolo LDL e a un maggiore rischio di malattie cardiache. 

Evitare l’assunzione di grassi trans è considerata per questo una misura chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. 

Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso. Questo ha contribuito a una sostanziale diminuzione dell’assunzione di acidi grassi trans negli ultimi 10-15 anni.

Per minimizzare l’esposizione ai grassi trans, è consigliabile:

• evitare gli alcolici e i superalcolici;
• limitare il consumo di cibi da fast-food;
• non consumare prodotti da forno che riportano la dizione “grassi vegetali”, che spesso indica la presenza di oli parzialmente idrogenati;
• optare per metodi di cottura sani come la grigliatura, la bollitura e la cottura a vapore, limitando le fritture;
• preferire cereali integrali rispetto a pane raffinato, riso e pasta.

Eliminare i grassi trans è una delle scelte più potenti e concrete che si possono fare per proteggere la salute del cuore.

5. Aumentare l’assunzione di grassi insaturi

I grassi insaturi, che includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono fondamentali per una dieta sana e hanno un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue. 

Possono contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, specialmente quando sostituiscono i carboidrati nella dieta. 

In generale, migliorare la qualità dei lipidi assunti, privilegiando quelli mono- e poli-insaturi, e ottenere un calo ponderale, sembrano avere un impatto più significativo sul controllo della trigliceridemia rispetto alla quantità assoluta di lipidi consumati. 

Una dieta che preveda un aumento dell’assunzione di acidi grassi insaturi è considerata un intervento dietologico utile per ridurre la trigliceridemia.

Ma dove si trovano i grassi insaturi?

• grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado. Per massimizzare i benefici sulla riduzione dei trigliceridi, si consiglia di scegliere un grasso salutare per il cuore come l’olio d’oliva e usarlo per sostituire altri tipi di grasso nella propria dieta;
• grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia. Il consumo di grassi dovrebbe provenire prevalentemente da queste fonti di acidi grassi monoinsaturi, inclusi gli acidi grassi polinsaturi n-6 e n-3.

Un ottimo esempio di grassi polinsaturi da preferire è rappresentato, senza dubbio, dagli Omega-3.

6. Consumare più alimenti ricchi di Omega-3

Gli Omega-3 sono acidi grassi “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non può produrli e dobbiamo assumerli con l’alimentazione. 

Sono i veri “grassi buoni”, fondamentali non solo per abbassare i trigliceridi, ma anche per proteggere la salute cardiovascolare in modo più ampio grazie alle loro potenti proprietà antinfiammatorie.

Ci sono due strategie principali per assumerli. Il modo più semplice e naturale per fare il pieno di Omega-3 è attraverso il cibo.

• pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa. Sono le fonti più ricche e biodisponibili;
• fonti vegetali: aggiungere alla dieta noci, semi di lino (meglio se macinati o sotto forma di olio) e semi di chia.

Oltre all’alimentazione, la ricerca scientifica ha fatto passi da gigante, dimostrando che dosi concentrate di Omega-3 possono essere una vera e propria terapia, ma solo e sempre dietro indicazione del proprio medico.

7. Limitare l’assunzione di alcol

L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Se queste calorie non vengono utilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose. 

Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali. L’alcolismo è, di conseguenza, riconosciuto come una delle principali cause di trigliceridi alti, e il consumo di alcol è il fattore più comune che contribuisce all’aumento della produzione di VLDL, aggravando il rischio di pancreatite.

Per quanto riguarda le raccomandazioni, limitare l’assunzione di alcol è una misura chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. 

Nello specifico:

• per le persone con ipertrigliceridemia grave, l’astinenza dall’alcol è obbligatoria;
• un consumo moderato di alcol (fino a 10 g/giorno, pari a 1 unità, sia per uomini che per donne) è considerato accettabile per chi beve, a condizione che i livelli di trigliceridi non siano elevati. 

Limitare l’alcol fa parte delle modifiche dello stile di vita raccomandate per la gestione dell’ipertrigliceridemia.

Cosa mangiare e cosa evitare per abbassare i trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”. Il modello di riferimento è la dieta Mediterranea, rivista e corretta per questo specifico obiettivo.

Vediamo, allora, cosa mangiare per ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue:

• pesce azzurro (sgombro, alici, sardine e aringa) e salmone, almeno 2-3 volte a settimana;
• verdura in abbondanza, cruda o cotta, a ogni pasto;
• legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc…), almeno 2-4 volte a settimana;
• cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali. Avena, orzo e farro sono altre ottime scelte;
• carne, preferibilmente tagli magri di carne bianca (pollo, tacchino senza pelle) e rossa, con l’accortezza di rimuovire sempre il grasso visibile;
• affettati magri (bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato), con moderazione (1-2 volte a settimana);
• latte e yogurt scremati o parzialmente scremati;
• per i formaggi, privilegiare quelli freschi e magri (come la ricotta) o piccole quantità di formaggi stagionati come il grana padano, che è naturalmente privo di lattosio e ricco di calcio;
• olio extravergine di oliva;
• frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio). Meglio intera che in succo.
• frutta secca.

Per quanto riguarda, invece, i cibi da evitare o limitare:

• alcolici e superalcolici;
• bevande zuccherate;
• succhi di frutta, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
• zucchero, miele e marmellate;
• dolci e prodotti da forno;
• frutta Sciroppata o candita;
• grassi saturi e trans;
• grassi animali, come burro, lardo, strutto e panna;
• carni grasse e lavorate, come salsicce, salami, mortadella, wurstel e frattaglie;
• formaggi grassi;
• salse elaborate, come maionese, ketchup e altre salse pronte;
• cibi industriali e fast food.

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Se i valori di trigliceridi sono particolarmente alti, è fondamentale consultare il proprio medico e un nutrizionista per definire un piano alimentare personalizzato e sicuro.

Domande frequenti (FAQ)