Abbassare il colesterolo in caso di valori elevati è di fondamentale importanza, perché un suo eccesso può favorire l’incidenza di patologie cardiache e aumentare il rischio di infarto e ictus.
Il modo più adeguato per ottenere i risultati sperati può variare di persona in persona, e va sempre delineato da un medico specialista, ma un contributo fondamentale per abbassare i valori di colesterolo viene, senza dubbio, dall’alimentazione.
Una dieta equilibrata, che prediliga determinati alimenti e ne escluda altri, può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, con conseguenti benefici sul benessere psico-fisico del paziente.
Vediamo, quindi, cosa mangiare per abbassare il colesterolo, quali cibi evitare e quali, invece, preferire.
Di cosa parliamo in questo articolo
Abbassare il colesterolo “cattivo”
In un precedente articolo abbiamo provato a fare chiarezza in merito alla distinzione, spesso poco compresa, tra il cosiddetto colesterolo “buono” e quello “cattivo”.
Più precisamente, si intende colesterolo “buono” quello indicato con la sigla HDL, acronimo inglese che sta per High density lipoprotein, mentre quello “cattivo” è il colesterolo LDL, Low-density lipoprotein.
Perché è importante fare questa distinzione? Perché il colesterolo, di per sé, non è un nemico per la nostra salute, anzi, è un elemento di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo. Diventa un problema quando se ne accumula una quantità eccessiva nelle arterie, ostruendo così il passaggio del sangue.
Il colesterolo “cattivo” tende a fare proprio questo, ecco perché va contrastato con una dieta adeguata.
Abbassare il colesterolo: alcuni chiarimenti
Purtroppo, intorno al tema del colesterolo alto si fa spesso molta confusione, perché tendiamo ad associare a questo elemento il grasso, o meglio, quello che noi riusciamo a riconoscere come tale.
Ad esempio, quando si deve ridurre il colesterolo si pensa subito ad evitare la frittura, al cibo spazzatura o al consumo di condimenti abbondanti, proprio perché associamo al grasso qualcosa di unto e succoso.
È verissimo, ma non basta.
È un po’ quello che accade nei pazienti diabetici, che associano la necessità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue alla rinuncia ai cibi dolci, ma non è così. Un pezzo di pane bianco, anche se salato al palato, è comunque un cibo ricco di carboidrati, quindi di zuccheri.
Inoltre, è importante non passare da un eccesso all’altro, riducendo drasticamente l’apporto calorico giornaliero senza il monitoraggio e la guida di un medico, perché si potrebbe andare incontro ad altre problematiche, legate ad esempio alla carenza di sali minerali e vitamine o a livelli troppo bassi di colesterolo.
Insomma, in caso di valori del colesterolo alti, è opportuno evitare soluzioni fai da te e rivolgersi ad un medico nutrizionista, che possa elaborare una dieta adatta al paziente, tenendo conto delle condizioni di salute dello stesso.
Dieta per abbassare il colesterolo: cosa mangiare e cosa evitare
Se il medico consiglia di cambiare la dieta per abbassare il colesterolo nel sangue, è opportuno ridurre i grassi saturi e mangiare più fibre, inclusa molta frutta e verdura.
Come già spiegato prima, il nutrizionista andrà a cucire sul paziente la migliore dieta possibile, ma in linea generale ecco quali sono i cibi da evitare e quelli da mangiare.
1. Cibi da evitare per abbassare il colesterolo
Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi. Semplificando al massimo, i primi sono “cattivi” perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, mentre i secondi sono “buoni”; questo vuol dire che una dieta per abbassare il colesterolo deve evitare i cibi troppo ricchi di grassi saturi e preferire quelli ricchi di grassi insaturi.
Quali sono i cibi ricchi di grassi saturi?
- torte salate;
- salsicce e tagli di carne grassi;
- burro, burro chiarificato e strutto;
- crema;
- formaggi a pasta dura;
- torte e biscotti;
- alimenti contenenti olio di cocco o di palma.
In generale, insomma, i cibi processati e confezionati tendono ad avere un contenuto di grassi saturi elevato, quindi è preferibile rinunciarvi.
Ai grassi saturi vanno aggiunti anche i grassi trans, presenti naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, come i prodotti animali, tra cui carne, latte e latticini, ma anche in molti cibi industriali.
Per fortuna, le aziende produttrici stanno progressivamente riducendo i contenuti di grassi trans nei cibi.
I cibi ricchi di grassi insaturi, invece, sono i seguenti:
- pesce grasso, come sgombro e salmone;
- noci, mandorle e anacardi;
- semi, come semi di girasole e di zucca;
- avocado;
- oli vegetali e creme spalmabili, come olio di colza o vegetale, girasole, oliva, mais e noci.
In generale, comunque, è importante ridurre l’apporto di grassi nell’alimentazione, e questo può essere fatto anche attraverso le tecniche di cottura.
Meglio evitare, in tal senso, di friggere e arrostire, preferendo altre modalità, come grigliare, bollire, cuocere al microonde o al vapore.
2. Cosa mangiare per abbassare il colesterolo
Abbiamo spiegato che è importante evitare o comunque ridurre sensibilmente il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e preferire alcune tipologie di cottura, rinunciando alla tanto amata frittura.
Vediamo, ora, cosa mangiare per una corretta alimentazione.
Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. Alcuni:
- forniscono fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digestivo e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolazione;
- forniscono grassi polinsaturi, che abbassano direttamente l’LDL;
- contengono steroli vegetali e stanoli, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo.
Riportiamo di seguito l’elenco di 11 alimenti capaci di abbassare il colesterolo (alcuni già visti nell’elenco dei cibi ricchi di grassi insaturi), pubblicato in un articolo sul sito della prestigiosa Harvard Medical School:
- Avena, perfetta a colazione;
- Orzo e altri cereali integrali;
- Fagioli;
- Melanzane e gombo, una verdura dalla forma simile ai peperoni friggitelli;
- Noci, in particolare mandorle, noci, arachidi;
- Oli vegetali;
- Mele, uva, fragole, agrumi;
- Alimenti fortificati con steroli e stanoli (alcuni tipi di barrette al muesli, succo d’arancia, cioccolato, ecc…);
- Soia e derivati;
- Pesce grasso;
- Integratori di fibre.
Sia chiaro, introdurre o meno determinati cibi o prodotti specifici, come gli integratori o gli alimenti fortificati con steroli e stanoli, è compito del nutrizionista, perché non è detto che ce ne sia bisogno o che siano adeguati alle proprie esigenze.
Come sempre, invitiamo a consultare il proprio medico evitando soluzioni fai da te potenzialmente dannose.
Ricordiamo agli iscritti che il Fondo Enfea Salute provvede al pagamento degli esami ematici per il controllo del colesterolo, nell’ambito della prevenzione medico guidata, della sindrome metabolica, della prevenzione cardiovascolare e della prevenzione delle patologie oncologiche genitali femminili e mammarie.
Puoi approfondire le prestazioni previste dal Piano Sanitario visitando la pagina dedicata, qui.