Alimentazione in gravidanza: quale dieta seguire?

Durante la gestazione, una donna incinta deve sottoporsi a continui e costanti controlli medici, come ecografie ed esami del sangue, ma è altrettanto importante seguire una dieta sana ed equilibrata.  

Quale dieta bisogna seguire in gravidanza? Per rispondere a questa domanda è fondamentale chiarire alcuni aspetti e sfatare qualche mito, primo fra tutti il “sei incinta, devi mangiare per due”, perché le conseguenze di una cattiva alimentazione possono essere anche molto gravi. 

Approfondiamo insieme, allora, e cerchiamo di capire come deve essere strutturata l’alimentazione in gravidanza, quali cibi mangiare e quali invece, evitare. 

Alimentazione in gravidanza: si parte prima del concepimento

È importante ricordare che tutte le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero iniziare a seguire una dieta adeguata già prima del concepimento, così come è fondamentale e raccomandato adottare alcuni accorgimenti allo stile di vita in generale, ad esempio smettendo di bere e di fumare e facendo attività fisica moderata. 

Questa raccomandazione si applica in particolare alle donne obese; infatti, come si legge nelle Linee Guida sulla “Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento”, elaborate dalla SIGO – Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia, la gravidanza in una donna obesa deve essere considerata a rischio per definizione.

“[…] si raccomanda una riduzione del peso prima di intraprendere la gravidanza, incoraggiando un cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica), in modo da raggiungere un BMI almeno <30 e idealmente non >25.”

Fabbisogno calorico in gravidanza: bisogna mangiare per due?

Uno dei grandi luoghi comuni sulla gravidanza è la necessità di “mangiare per due”, con la deleteria conseguenza di un aumento sconsiderato ed eccessivo delle calorie assunte con la dieta, molto spesso legato ad alimenti tutt’altro che salutari (snack, dolciumi, patatine, ecc…). 

Non è assolutamente vero che una donna incinta debba mangiare per due, per una ragione molto semplice: nel suo ventre si sta sviluppando un bambino, non un adulto, di conseguenza non ha alcun senso raddoppiare l’introito calorico durante la gravidanza. 

Il bambino, infatti, ha senz’altro bisogno di nutrienti, ma in proporzioni ridotte, e con una esigenza direttamente proporzionale al periodo gestazionale: semplificando, più si va avanti con la gravidanza, maggiore sarà il suo fabbisogno, che non raggiungerà mai quello di una adulto. 

Qual è, allora, il fabbisogno calorico durante la gravidanza? Per rispondere a questa domanda ci viene in soccorso il summenzionato documento della SIGO, in cui si legge quanto segue:

“La gravidanza comporta, per le donne sane, normopeso e con uno stile di vita moderatamente attivo, un modesto aumento del fabbisogno calorico, variabile a seconda del trimestre considerato, che può essere raggiunto aumentando in modo bilanciato il consumo di macronutrienti, mantenendo cioè l’equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine[…]  L’eccesso di calorie durante la gravidanza può essere altrettanto dannoso quanto la loro carenza, soprattutto in donne sovrappeso e obese, per le quali aumenta il rischio di esiti avversi, oltre alla vulnerabilità del nascituro allo sviluppo di patologie metaboliche in età adulta.”

Entrando più nel dettaglio, secondo i LARN – i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – durante la gravidanza si registra il seguente fabbisogno energetico per il bambino: 

• 69 kcal/die per il primo trimestre;
• 266 kcal/die per il secondo;
• 496 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza.

Insomma, non è assolutamente necessario “mangiare per due”, anzi, può essere molto deleterio per la salute del bambino un eccesso calorico. 

Tutti i nutrienti sono importanti

Una dieta sana ed equilibrata deve essere composta da un corretto mix di micro e macro nutrienti, tutti importantissimi. Carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali, sono tutti essenziali per la buona salute della futura mamma e del bambino. 

Quello che cambia durante la gravidanza, però, è il fabbisogno di questi nutrienti. 

1. Proteine

In gravidanza si registra un aumento sensibile del fabbisogno di proteine, mentre resta pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi. 

In merito alle proteine, le Linee Guida indicano che:

“Un apporto insufficiente di proteine nella gestante si associa a potenziali effetti negativi in termini di peso e lunghezza del neonato alla nascita; tuttavia una quota proteica eccessiva potrebbe interferire con lo sviluppo del feto.”

Le proteine ad alto valore nutrizionale sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi, come ad esempio quelle contenute negli alimenti di origine animale (carni, latte e derivati, pesce, uova).

2. Carboidrati

I carboidrati ricoprono un ruolo centrale nella nostra alimentazione, in particolare in Italia, ma devono essere consumati con moderazione, perché la gravidanza è una condizione che espone al rischio di diabete. 

Il loro consumo, inoltre, deve essere correlato all’attività fisica svolta. 

3. Grassi

Anche i grassi sono essenziali per lo sviluppo fetale, ma è importante fare una distinzione tra i grassi saturi, assolutamente da limitare (anche non in gravidanza, sia chiaro) e i grassi insaturi, che hanno invece effetti benefici sul nostro organismo. 

Nello specifico, è raccomandato il consumo di alimenti ricchi di Omega 3, come oli e semi di lino, oli e vegetali in genere, noci, alghe, avocado, foglie verdi, fagioli di soia, e Omega 6, come semi e frutta oleosa, oli e margarine vegetali, cereali integrali e legumi, carne, uova e pesce.

4. Micronutrienti

Nel corso della gestazione, anche il fabbisogno di micronutrienti aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti appena elencati. 

Una carenza di vitamine e minerali può avere importanti conseguenze negative sia per la madre, sia per lo sviluppo del feto.

In particolare, assumono una enorme rilevanza durante la gravidanza: 

• la vitamina A; 
• le vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido folico e la vitamina B12; 
• la vitamina C;
• la vitamina D;
• il ferro;
• lo iodio;
• il calcio;
• il fosforo;
• il magnesio;
• il sodio;
• il cloro;
• il potassio;
• lo zinco;
• il selenio;
• il rame.

Con una dieta equilibrata, la donna incinta non dovrebbe soffrire di una carenza di questi micronutrienti, ma è bene sottoporsi a controlli specifici e valutare, insieme al medico, una eventuale supplementazione con degli integratori. 

Diverso è il discorso relativo all’acido folico, la cui integrazione è invece raccomandata a partire da un mese dal concepimento e per almeno tutto il primo trimestre di gravidanza, perché numerosi studi hanno ormai dimostrato il suo ruolo nel ridurre di circa il 70% il rischio di spina bifida e altre malformazioni congenite. 

Per approfondire, invitiamo a leggere il nostro articolo Quando, come e perché assumere acido folico in gravidanza. 

Cibi da evitare o limitare in gravidanza 

Durante la gravidanza, ci sono alcuni alimenti che è importante evitare o limitare per ridurre il rischio di infezioni, intossicazioni alimentari o esposizione a sostanze nocive per il feto. 

Ecco una panoramica dei cibi più critici.

1. Cibi crudi o poco cotti

Il consumo di alimenti crudi o poco cotti può esporre le donne in gravidanza a infezioni batteriche o parassitarie come la listeriosi e la toxoplasmosi, che possono avere gravi conseguenze per il feto.

Ecco cosa fare:

• assicurarsi che la carne sia ben cotta (senza parti rosa o sanguinanti). Questo include carne rossa, pollame e selvaggina;
• evitare sushi, sashimi, ostriche crude e altri frutti di mare non cotti. I pesci crudi possono contenere parassiti o batteri nocivi;
• evitare preparazioni che contengono uova crude, come la maionese fatta in casa, mousse o salse, per ridurre il rischio di infezione da salmonella. Assicurarsi che le uova siano ben cotte, con tuorli e albumi solidi.

2. Formaggi non pastorizzati e latticini crudi

I formaggi non pastorizzati e i latticini crudi possono contenere batteri come la Listeria, che rappresentano un rischio significativo per il feto. È quindi consigliato evitare:

• formaggi molli non pastorizzati: brie, camembert, formaggi erborinati (gorgonzola, roquefort) e formaggi freschi fatti con latte crudo. Scegliere invece versioni pastorizzate di questi prodotti;
• latte non pastorizzato: preferire sempre latte pastorizzato per ridurre il rischio di infezioni.

3. Alcol

Il consumo di alcol durante la gravidanza è da evitare completamente. L’alcol può attraversare la placenta e influire negativamente sullo sviluppo del feto, aumentando il rischio di malformazioni, ritardi nello sviluppo e problemi neurologici, inclusa la sindrome alcolica fetale. 

Anche piccole quantità di alcol possono essere dannose, perciò è raccomandato evitarlo completamente.

4. Caffè e caffeina

L’assunzione di caffeina durante la gravidanza dovrebbe essere limitata, in quanto alte quantità di caffeina possono essere associate a un maggior rischio di aborto spontaneo, parto prematuro o basso peso alla nascita. 

La quantità raccomandata è di massimo 200 mg di caffeina al giorno, l’equivalente di circa una tazza di caffè.

È importante ricordare, però, che il caffè non è l’unica fonte di caffeina, perché è contenuta anche nel tè nero o verde, nelle bevande energetiche e nel cioccolato. 

5. Pesci ricchi di mercurio

Alcuni pesci contengono elevate quantità di mercurio, un metallo pesante che può interferire con lo sviluppo del sistema nervoso del feto. 

Nello specifico, è consigliabile evitare:

• pesce spada;
• sgombro reale;
• tonno rosso di grandi dimensioni.

Invece, è possibile consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 e povero di mercurio, come salmone, sgombro atlantico, sardine e trota, che favoriscono lo sviluppo cerebrale del feto.

6. Alimenti trasformati e insaccati

Gli insaccati e i salumi crudi (come prosciutto crudo, salame, salsicce non cotte) possono contenere batteri come la Listeria e parassiti come il Toxoplasma. È consigliato cuocere questi prodotti prima di consumarli. 

Anche gli alimenti trasformati ricchi di conservanti, grassi saturi e zuccheri dovrebbero essere limitati.

7. Frutta e verdura non lavate

È importante assicurarsi che frutta e verdura siano lavate accuratamente prima del consumo per evitare contaminazioni da batteri o parassiti presenti nel terreno, come il Toxoplasma. 

Questo è particolarmente rilevante per i vegetali consumati crudi, come insalate e verdure fresche.

Igiene alimentare

Durante la gravidanza, prestare attenzione all’igiene alimentare è essenziale per proteggere sia la madre che il feto. 

Per questo motivo, è estremamente importante lavarsi le mani regolarmente, pulire accuratamente le superfici di lavoro e conservare i cibi a temperature adeguate, per ridurre i rischi di contaminazione. 

Inoltre, è consigliabile consultare il proprio medico o un nutrizionista per adattare la dieta alle esigenze specifiche della gravidanza.

Dieta in gravidanza per vegetariane, vegane, intolleranti e diabetiche

Durante la gravidanza, alcune donne possono seguire diete particolari o trovarsi a dover gestire condizioni di salute specifiche. Questi fattori richiedono attenzioni alimentari aggiuntive per assicurarsi che la madre e il feto ricevano tutti i nutrienti necessari. 

Vediamo alcune situazioni comuni e come affrontarle.

1. Diete vegetariane o vegane

Seguire una dieta vegetariana o vegana durante la gravidanza è possibile, ma richiede un’attenta pianificazione per garantire un apporto sufficiente di proteine, vitamine e minerali fondamentali per lo sviluppo del feto.

Nello specifico:

• proteine: le proteine vegetali devono essere varie e combinate per fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Fonti buone includono legumi, lenticchie, tofu, tempeh, seitan, noci e semi, oltre a cereali integrali;
• vitamina B12: essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto, la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Le donne vegane devono integrare con un supplemento o con cibi fortificati come latte vegetale, cereali e lievito alimentare;
• ferro: il ferro delle fonti vegetali è meno biodisponibile rispetto a quello della carne, quindi è importante consumare alimenti ricchi di ferro (come spinaci, legumi, quinoa) insieme a fonti di vitamina C (come agrumi e peperoni) che ne facilitano l’assorbimento. Un controllo periodico dei livelli di ferro può essere utile per valutare se sia necessario un integratore;
• calcio e vitamina D: le donne vegane devono assicurarsi di consumare cibi ricchi di calcio come tofu, mandorle, broccoli e cavoli. Poiché il calcio delle piante è meno assorbibile, potrebbe essere necessario integrare con calcio e vitamina D, soprattutto se l’esposizione al sole è limitata;
• acidi grassi Omega-3: le fonti vegetali di Omega-3 includono semi di lino, noci e olio di canapa. Tuttavia, il medico potrebbe raccomandare di assumere integratori di DHA derivati da alghe per supportare lo sviluppo cerebrale del feto.

2. Allergie o intolleranze alimentari

Per le donne con allergie o intolleranze alimentari, la gravidanza può essere una sfida ulteriore, ma con la giusta attenzione è possibile mantenere una dieta bilanciata e sicura.

Vediamo come:

• intolleranza al lattosio: le donne che non possono consumare latticini dovrebbero cercare alternative fortificate come il latte di mandorla, soia o avena, che forniscono calcio e vitamina D. Altri alimenti ricchi di calcio includono tofu, broccoli, cavoli e semi di chia;
• allergie alle noci o ad altri alimenti: le donne con allergie devono evitare i cibi scatenanti e assicurarsi di ottenere nutrienti essenziali da altre fonti. Ad esempio, chi è allergico alle noci potrebbe aumentare il consumo di semi di lino o semi di chia per gli acidi grassi Omega-3;
• celiachia o intolleranza al glutine: è importante seguire una dieta senza glutine bilanciata che includa cereali alternativi come riso, quinoa, grano saraceno e mais. Anche in questo caso, è essenziale monitorare l’apporto di fibre, vitamine del gruppo B e ferro, poiché molte farine senza glutine possono essere meno ricche di nutrienti rispetto ai cereali integrali tradizionali.

3. Diabete gestazionale

Il diabete gestazionale è una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue diventano elevati durante la gravidanza, e richiede una gestione attenta della dieta per mantenere la glicemia sotto controllo e proteggere la salute del feto.

Ecco come procedere:

• controllo dei carboidrati: le donne con diabete gestazionale devono fare attenzione alla quantità e alla qualità dei carboidrati che consumano. È preferibile scegliere carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure ricche di fibre e legumi, evitando zuccheri semplici e alimenti altamente raffinati;
• distribuzione dei pasti: è utile suddividere i pasti in piccoli spuntini regolari durante il giorno per evitare picchi glicemici. Questo può aiutare a mantenere la glicemia stabile e prevenire iperglicemia;
• monitoraggio: il controllo regolare della glicemia è essenziale, così come il supporto di un nutrizionista specializzato in gravidanza e diabete, per creare un piano alimentare personalizzato che risponda alle esigenze individuali.

4. Condizioni gastrointestinali

Alcune donne in gravidanza possono soffrire di condizioni gastrointestinali, come sindrome dell’intestino irritabile (IBS), reflusso gastroesofageo o malattie infiammatorie intestinali (IBD). 

Queste condizioni possono complicare la gestione dell’alimentazione.

• IBS: chi soffre di IBS può avere sensibilità a certi alimenti (come lattosio, glutine o FODMAP). Durante la gravidanza, è importante continuare a evitare i cibi trigger, mantenendo un’alimentazione ricca di fibre da fonti sicure per la gestione dei sintomi;
• reflusso gastroesofageo: le donne che soffrono di reflusso possono trovare sollievo consumando pasti più piccoli e frequenti, evitando cibi piccanti, grassi o acidi che possono peggiorare i sintomi. Anche dormire con la testa sollevata può aiutare;
• malattie infiammatorie intestinali: le donne con il morbo di Crohn o la colite ulcerosa devono prestare particolare attenzione al bilancio nutrizionale. Potrebbe essere necessario aumentare l’apporto calorico e di proteine durante le fasi di remissione, così come integrare vitamine e minerali per evitare carenze dovute all’assorbimento ridotto.

Insomma, ogni gravidanza è unica e richiede una gestione individualizzata dell’alimentazione, soprattutto quando la madre segue una dieta particolare o vive con condizioni mediche. 

Consigli alimentari in gravidanza

Come spiegato, durante la gravidanza è fondamentale seguire un’alimentazione bilanciata, per garantire che la madre e il bambino ricevano i nutrienti essenziali per una crescita e uno sviluppo ottimali. 

Oltre a concentrarsi su cosa mangiare, però, è importante adottare alcune pratiche alimentari per affrontare i cambiamenti fisiologici della gravidanza. 

Ecco alcuni consigli pratici per mantenere una dieta sana ed equilibrata.

1. Suddivisione dei pasti

La gravidanza può influire sulla digestione e causare problemi come nausea, bruciore di stomaco e reflusso. 

Per aiutare a gestire questi sintomi, suddividere l’assunzione di cibo in piccoli pasti e spuntini frequenti è una strategia efficace.

Mangiare ogni 3-4 ore aiuta a mantenere costanti i livelli di energia e a evitare picchi glicemici. Inoltre, può ridurre la sensazione di fame improvvisa, aiutando a prevenire eccessi alimentari.

A tale scopo, si consiglia di includere spuntini salutari come frutta fresca, yogurt, noci, carote o cracker integrali tra i pasti principali, che forniscono energia senza appesantire il sistema digestivo.

2. Idratazione

Mantenere una corretta idratazione è cruciale durante la gravidanza. L’acqua svolge un ruolo chiave nel sostenere la produzione di liquido amniotico, la circolazione sanguigna e l’eliminazione delle tossine. 

L’idratazione adeguata può anche aiutare a prevenire la stitichezza, un problema comune nelle donne incinte.

Si consiglia di bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno. L’acqua è sempre la scelta migliore, ma tisane senza caffeina e succhi di frutta diluiti possono essere buone alternative per variare.

È importante prestare attenzione a segni come bocca secca, urine scure o affaticamento. Se questi sintomi si presentano, aumentare il consumo di liquidi.

3. Non cadere in tentazione

È facile cadere nella tentazione di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi durante la gravidanza. Tuttavia, questi dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare un aumento di peso eccessivo e complicazioni metaboliche. 

Si raccomanda di preferire grassi sani (come avocado, noci e olio d’oliva) e limitare i cibi processati e ricchi di zuccheri raffinati.

4. Evitare il digiuno prolungato

Durante la gravidanza, è importante non saltare i pasti o rimanere a digiuno per troppo tempo. 

Questo può portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, causando affaticamento, vertigini e malessere.

Conclusioni

Ogni gravidanza è unica, e le esigenze nutrizionali possono variare da donna a donna. 

Mentre una dieta sana e bilanciata è fondamentale per il benessere di madre e bambino, è altrettanto importante ricordare che l’alimentazione in gravidanza non si riduce a rigide regole, ma a scelte consapevoli e adatte alle proprie esigenze. 

Per garantire che la dieta sia adeguata e completa, è consigliabile consultare regolarmente il proprio medico o un nutrizionista specializzato in gravidanza. Il loro supporto sarà prezioso per personalizzare l’alimentazione, assicurare il corretto apporto di nutrienti ed evitare potenziali rischi legati a intolleranze, allergie o condizioni particolari.

Ascoltare il proprio corpo, seguire i consigli degli esperti e mantenere un approccio positivo e sereno all’alimentazione contribuiranno a favorire una gravidanza sana e piacevole, proteggendo la salute della madre e garantendo il miglior sviluppo possibile per il bambino.

Ricordiamo agli iscritti al Fondo Enfea Salute che il piano sanitario prevede, nell’ambito della “Gravidanza Sicura”, la copertura delle spese in caso di gravidanza della lavoratrice, o della coniuge del lavoratore, per le seguenti prestazioni:

• visite specialistiche aggiuntive;
• amniocentesi e villocentesi;
• test predittivi strumentali e/o genetici;
• ecografie morfologiche.

Per tutti i dettagli, invitiamo a consultare il nostro sito, qui.