Nel vasto panorama dei nutrienti essenziali per il benessere umano, pochi rivestono un ruolo tanto cruciale e multifunzionale quanto gli acidi grassi Omega 3. Questi composti bioattivi, noti per le loro proprietà benefiche, hanno da tempo attirato l’attenzione dei ricercatori, dei professionisti della salute e del pubblico in generale.
In effetti, non sono semplicemente una componente dell’alimentazione quotidiana, sono veri e propri alleati della salute, offrendo una vasta gamma di vantaggi che spaziano dal cuore al cervello, dalle articolazioni alla pelle.
L’importanza degli Omega 3 deriva dalla loro capacità di svolgere un ruolo critico in molteplici processi fisiologici. Tuttavia, nonostante la loro rilevanza, c’è ancora molta disinformazione riguardo a questi acidi grassi essenziali.
Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cosa sono e a cosa servono gli Omega 3.
Di cosa parliamo in questo articolo
Cosa sono gli Omega 3?
Per comprendere il ruolo degli Omega 3 per la nostra alimentazione e salute è opportuno partire dalla loro definizione.
Gli Omega 3 sono un tipo di acidi grassi essenziali, questo vuol dire che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, ma essendo di vitale importanza per il corretto funzionamento dell’organismo devono essere di conseguenza assunti attraverso l’alimentazione.
Gli Omega 3 sono classificati in base alla loro struttura chimica, e si distinguono in tre tipi:
- Acido Alfa-Linolenico (ALA): è l’Omega-3 di origine vegetale più comune ed è presente in semi di lino, semi di chia, noci e oli vegetali come l’olio di canola. L’ALA è considerato il precursore degli altri due tipi principali di Omega 3, poiché può essere convertito parzialmente nel corpo negli acidi grassi EPA e DHA;
- Acido Eicosapentaenoico (EPA): è comunemente presente in fonti marine, come il pesce grasso (es. il salmone, il tonno e l’aringa) e i crostacei. L’EPA è noto per i suoi effetti positivi sulla salute cardiaca, inclusa la riduzione dell’infiammazione e il supporto alla funzione cardiaca;
- Acido Docosaesaenoico (DHA): anche il DHA è abbondante nei pesci grassi e negli organismi marini; è particolarmente importante per la salute cerebrale, degli occhi e del sistema nervoso, essendo un componente strutturale fondamentale delle membrane cellulari nel cervello.
Come accennato, poiché il corpo umano non è in grado di produrre una quantità sufficiente di Omega-3 da solo, è importante assumerli attraverso una dieta equilibrata o, se prescritto dal medico, tramite integratori specifici.
A cosa servono gli Omega 3?
Gli Omega 3 svolgono una serie di funzioni cruciali nel corpo umano e offrono una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui i seguenti.
- Salute cardiovascolare: gli Omega 3, in particolare l’EPA e il DHA, sono noti per il loro impatto positivo sulla salute del cuore; possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle arterie. Questi effetti contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altre patologie cardiovascolari.
- Salute cerebrale e nervosa: come accennato prima, il DHA è un componente strutturale fondamentale delle membrane cellulari nel cervello; di conseguenza, l’assunzione di alimenti ricchi di questi acidi grassi può favorire la formazione e il mantenimento di connessioni neurali sane, migliorando la funzione cerebrale, la memoria, l’attenzione e l’apprendimento. Inoltre, sono stati collegati a un minor rischio di sviluppare disturbi neurologici come l’Alzheimer e il declino cognitivo legato all’età.
- Salute degli occhi: il DHA è anche abbondante nella retina dell’occhio, e svolge un ruolo essenziale nella salute visiva; un adeguato apporto di Omega 3 può contribuire alla prevenzione di disturbi oculari legati all’età, come la degenerazione maculare.
- Infiammazione: possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo in una vasta gamma di condizioni, tra cui l’artrite reumatoide e altre malattie autoimmuni.
- Salute articolare: possono aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione nelle articolazioni, migliorando la mobilità e la funzione articolare; ciò può essere particolarmente utile per coloro che soffrono di artrite.
- Salute della pelle: possono contribuire a mantenere la pelle idratata, elastica e sana, ridurre l’infiammazione cutanea e migliorare condizioni come l’eczema.
- Sistema immunitario: possono migliorare la risposta immunitaria del corpo, contribuendo a difendere l’organismo da infezioni e malattie.
- Salute metabolica: possono influenzare positivamente il metabolismo, contribuendo alla regolazione del peso corporeo e migliorando la sensibilità all’insulina.
È importante notare che l’equilibrio tra gli acidi grassi Omega 3 e altri acidi grassi, come gli Omega 6, è cruciale per ottenere i massimi benefici.
Di conseguenza, è opportuno seguire una dieta equilibrata e attenersi alle indicazioni del proprio medico o dietista.
Quali cibi sono ricchi di Omega 3?
Nelle Linee Guida per una sana alimentazione elaborate dal Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA), si legge quanto segue:
“Gli Omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena: gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), quelli particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca sono presenti solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono delle buone fonti di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.”
Ma quali sono i cibi più ricchi di Omega 3? Riportiamo di seguito un’infografica pubblicata sul sito SmartFood dell’Istituto Europeo di Oncologia.
Quindi, gli alimenti che apportano una maggiore quantità di Omega 3 sono i seguenti:
- semi di lino;
- salmone;
- sgombro;
- orata;
- noci;
- alici;
- sogliola;
- trota;
- gamberetti di lago;
- soia secca.
Come si può vedere, le principali fonti di questi acidi grassi sono da individuare negli alimenti di origine marina, in particolare i pesci azzurri. In effetti, gli Omega 3 presenti nelle fonti animali hanno il vantaggio di trovarsi già nella loro forma biologicamente attiva, ovvero EPA e DHA, mentre nelle fonti vegetali troviamo la forma ALA, che deve essere convertita nelle precedenti due, una conversione lenta e poco efficiente.
Quando assumere un integratore di Omega 3?
Come si legge sul già menzionato sito SmartFood dell’IEO:
“L’intervallo di riferimento per l’assunzione di omega-3 nella popolazione adulta è tra lo 0,5 e il 2% dell’energia giornaliera. Ad esempio, con un apporto alimentare di circa 2000 kcal, tra 10 e 40 kcal dovrebbero essere coperte da omega-3: poiché il contributo energetico dei lipidi è di 9 kcal per grammo, questo equivale a un apporto compreso tra 1,1 e 4,4 grammi di omega-3 al giorno.”
Una dieta equilibrata, che privilegi il consumo di fonti ricche di questi acidi grassi, può essere più che sufficiente, senza dovere quindi assumere alcun tipo di integratore, che in ogni caso è sconsigliato in assenza di una corretta valutazione e prescrizione medica.
Detto questo, ci sono alcune categorie di individui che potrebbero trarre particolare vantaggio dall’integrazione di Omega 3, tra cui le seguenti:
- individui con malattie cardiache o a rischio – le persone con una storia di malattie cardiache, ipertensione, alti livelli di colesterolo o altri fattori di rischio cardiovascolare potrebbero trarre beneficio dall’assunzione di Omega 3, che, come già spiegato prima, possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle arterie, contribuendo a ridurre il rischio di eventi cardiaci;
- donne in gravidanza e in allattamento – gli Omega 3, in particolare il DHA, sono essenziali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assicurarsi di assumere una quantità adeguata di questi acidi grassi per sostenere la salute del bambino, insieme a un altro nutriente fondamentale, ovvero l’acido folico;
- individui con disturbi neurologici – essendo associati a una migliore funzione cerebrale, possono essere benefici per le persone con disturbi neurologici, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e il declino cognitivo legato all’età;
- persone con disturbi dell’umore – possono avere effetti positivi sulla salute mentale e svolgere un ruolo nella regolazione dell’umore, risultando particolarmente utili per le persone affette da depressione e ansia;
- individui con problemi articolari – possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la mobilità delle articolazioni, offrendo benefici alle persone con condizioni come l’artrite;
- atleti e persone attive – possono contribuire a ridurre l’infiammazione post-esercizio e favorire il recupero muscolare, rendendoli benefici per gli atleti e le persone attive;
- persone con dieta povera di pesce – coloro che seguono una dieta povera di pesce o non consumano regolarmente fonti di Omega 3 potrebbero beneficiare dell’integrazione;
- persone con sindrome metabolica: possono influenzare positivamente la sensibilità all’insulina e il metabolismo, offrendo benefici a persone con diabete di tipo 2 o problemi metabolici;
- individui con pelle secca o condizioni cutanee – possono migliorare l’idratazione e la salute della pelle, rendendoli utili per coloro che soffrono di pelle secca, eczema o altre condizioni cutanee.
Prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta o di assumere integratori, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, come un medico o un dietista.
Nell’ambito delle carenze nutrizionali, invitiamo a consultare anche i seguenti articoli del nostro blog: