La carenza di vitamina D è una condizione sempre più comune tra la popolazione, insieme a quella di ferro, magnesio e potassio, e può avere un impatto significativo sulla salute.
Secondo quanto riportato dal sito del CORDIS – il Comunitario di Informazione in materia di Ricerca e Sviluppo della Commissione Europea – già nel 2006 più di un miliardo di persone nel mondo non assimilava quantità sufficienti di vitamina D, mentre in Europa più della metà della popolazione di età superiore ai 60 anni soffriva di carenza di questo importante nutriente, con conseguente aumento del rischio di malattie ossee e di tumore.
Da allora il trend negativo sembra essere peggiorato, soprattutto nelle regioni del mondo con poche ore di luce solare durante l’anno o in gruppi di popolazione che hanno una scarsa esposizione al sole o una dieta carente, come confermato da un più recente studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition.
La vitamina D è un nutriente essenziale per il nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa, del sistema immunitario e del metabolismo, ecco che una sua carenza può tradursi in diversi problemi di salute a lungo termine.
Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cos’è la vitamina D, quali sono le cause di una sua carenza, come si manifesta, cosa comporta e come affrontarla.
Di cosa parliamo in questo articolo
Cos’è la vitamina D
Per capire cos’è la vitamina D conviene partire dalla sua definizione, fornita dall’AIFA, l’Agenzia Italiana del Farmaco:
“La vitamina D è un pro-ormone liposolubile prodotto a livello della cute per azione dei raggi UVB. L’esposizione solare rappresenta la principale sorgente naturale di vitamina D, tuttavia, essa può essere assunta anche con la dieta.”
Cosa vuol dire? La vitamina D è un nutriente – o più correttamente, un gruppo di molecole – solubile nei grassi, prodotto dalla nostra pelle quando viene esposta ai raggi solari, ecco perché è così importante trascorrere una giusta quantità di tempo all’aria aperta e a contatto con la luce diretta del sole (con le dovute precauzioni, sia chiaro).
A tal proposito, invitiamo a leggere il nostro articolo Quali sono i sintomi dell’insolazione (colpo di sole)?.
In effetti, la principale fonte di vitamina D per il nostro organismo sono proprio i raggi solari (per circa il 90%), anche se in piccola parte è possibile assumerla attraverso la dieta o integratori vitaminici (solo se necessario, dietro prescrizione medica).
Esistono due principali forme di vitamina D:
- la vitamina D2, o ergocalciferolo, che troviamo principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei funghi;
- la vitamina D3, o colecalciferolo, prodotta dalla pelle quando viene esposta al sole, e presente anche in alimenti di origine animale, come il pesce e le uova, e nei cibi arricchiti, ovvero ai quali sono stati aggiunti dei nutrienti in fase di produzione (latticini, cereali per la colazione, ecc…).
Chi segue una dieta vegana, quindi, ha molte meno occasioni di assumere una quantità adeguata di vitamina D dall’alimentazione, venendo meno la fonte animale. Questo non vuol dire, però, che tutti i vegani devono integrarla, dipende molto dallo stile di vita, dall’esposizione alla luce del sole, dalle condizioni generali di salute, e da molti altri fattori, tutti da analizzare con il proprio medico.
A cosa serve la vitamina D?
Una volta prodotta dalla pelle e/o introdotta attraverso l’alimentazione, la vitamina D viene immagazzinata principalmente nel fegato e nei reni.
Le due forme, la D2 e la D3, non sono attive nell’organismo, in quanto entrambe devono essere metabolizzate in una forma attiva chiamata vitamina D attiva o calcitriolo, che stimola l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino.
Questi due minerali, a loro volta, vengono assorbiti nelle ossa per renderle resistenti e dense, attraverso il processo della mineralizzazione.
Ecco perché la vitamina D, e più precisamente il calcitriolo, risulta essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione delle ossa.
Oltre alla mineralizzazione delle ossa e dei denti, questo nutriente svolge anche altre funzioni importantissime:
- aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente;
- regola la crescita cellulare;
- aiuta a ridurre l’infiammazione.
Come chiarito da AIFA, “le evidenze scientifiche disponibili indicano come la somministrazione di vitamina D per la prevenzione cardiovascolare e cerebrovascolare e per la prevenzione dei tumori sia inefficace e, pertanto, inappropriata”.
Perché c’è carenza di vitamina D?
Perché una fetta così consistente di popolazione soffre di carenza di vitamina D? Le cause possono essere diverse, ma le principali sono le seguenti.
- Esposizione limitata al sole: come spiegato, la vitamina D è prodotta dal nostro corpo in seguito all’esposizione della pelle ai raggi solari; se si passa poco tempo all’aperto o si vive in aree con bassa esposizione solare, si può sviluppare una sua carenza.
- Età avanzata: con l’invecchiamento, la pelle diventa meno efficiente nella produzione di vitamina D, e può quindi diventare più difficile per le persone anziane mantenere livelli adeguati.
- Dieta carente di vitamina D: se non si consumano abbastanza alimenti ricchi di vitamina D, si può sviluppare una carenza; questo è particolarmente comune in persone che seguono diete vegane o vegetariane, poiché molti alimenti ad alto contenuto di vitamina D provengono da fonti animali.
- Problemi di assorbimento: alcune malattie come la celiachia o la malattia di Crohn, o interventi chirurgici che rimuovono parti dell’intestino, possono compromettere la capacità del nostro organismo di assorbire la vitamina D e causare una carenza.
- Obesità: le persone obese possono essere a maggior rischio di carenza di vitamina D, poiché può essere assorbita e trattenuta dai tessuti adiposi; come visto, infatti, è una molecola che si scioglie nei grassi.
- Farmaci: alcuni farmaci, come anticonvulsivanti, steroidi o farmaci per la perdita di peso, possono interferire con l’assorbimento della vitamina D.
La disponibilità di vitamina D nel nostro organismo tende a diminuire con l’avanzare dell’età, ma non sono solo gli anziani ad essere più esposti a una sua carenza. Infatti, oggi si trascorre sempre più tempo in luoghi chiusi e sempre meno all’aperto, in particolare da bambini, con il conseguente aumento dei casi di rachitismo provocati da uno scarso apporto di questo importantissimo nutriente.
Quali sono i sintomi principali?
I sintomi della carenza di vitamina D possono essere diversi, e non sempre facilmente identificabili. Molto spesso, infatti, è una condizione asintomatica, evidenziata solo attraverso esami svolti per altre ragioni.
Detto questo, alcuni dei sintomi più comuni includono:
- stanchezza e debolezza muscolare;
- dolori ossei e muscolari;
- disturbi dell’umore, come l’ansia e la depressione;
- difese immunitarie basse, con conseguente aumento del rischio di infezioni;
- problemi di salute dentale, come le carie;
- problemi di crescita nei bambini.
Se si sospetta di avere una carenza di vitamina D, è importante consultare il proprio medico per determinare la causa dei sintomi e stabilire il trattamento appropriato.
Cosa succede se si ha carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D può essere classificata come lieve, moderata o grave, a seconda dei livelli presenti nel sangue, misurabili tramite un esame specifico chiamato 25(OH)D.
In generale, i livelli di vitamina D nel sangue inferiori a 20 ng/ml sono considerati molto bassi e indicano una carenza grave; tuttavia, la definizione di carenza di vitamina D può variare tra le diverse organizzazioni sanitarie e scientifiche nel mondo, come evidenziato in questa tabella pubblicata sul sito Epicentro dell’ISS.
Abbiamo visto che la vitamina D svolge un ruolo essenziale nel mantenere la salute di ossa, muscoli e sistema immunitario, quindi una sua carenza può provocare una serie di problemi di salute, tra cui i seguenti:
- problemi ossei, come osteomalacia nelle persone adulte o rachitismo nei bambini. Queste condizioni possono causare una riduzione della densità ossea, indebolendo le ossa e aumentando il rischio di fratture;
- problemi muscolari, come debolezza muscolare, dolori muscolari e difficoltà a camminare. Queste complicanze possono essere particolarmente problematiche negli anziani;
- compromissione del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni respiratorie, come il raffreddore o l’influenza;
- problemi di salute mentale, con un rischio aumentato di sviluppare disturbi depressivi e dell’umore.
Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D?
Il 90% dell’apporto di vitamina D proviene dall’esposizione alla luce del sole; 15-20 minuti al giorno possono aiutare il corpo a produrne a sufficienza.
Attraverso l’alimentazione, invece, è possibile integrare una porzione ridotta del nostro fabbisogno. Nel già citato documento dell’AIFA si precisa che:
“la maggior parte degli alimenti contiene scarse quantità di vitamina D, pertanto la sola dieta non può esserne considerata una fonte adeguata. La vitamina D è relativamente stabile e viene alterata poco da conservazione e cottura.”
Quali sono, quindi, gli alimenti che contengono più vitamina D? Ecco una tabella elaborata dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO).
Tuttavia, se si ha una carenza di vitamina D significativa, potrebbe essere necessario assumere degli integratori, dietro indicazione del proprio medico curante e nelle dosi adeguate. Un eccesso di vitamina D potrebbe, infatti, essere dannoso per la nostra salute, come ipercalcemia e calcolosi renale.