Alimentazione e fertilità: cosa c’è da sapere

L’infertilità è un problema crescente che affligge molte coppie che cercano una gravidanza. Stando ai dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il 17,5% della popolazione adulta (circa 1 su 6 in tutto il mondo) soffre di infertilità, il che dimostra l’urgente necessità di aumentare l’accesso a cure per la fertilità accessibili e di alta qualità per chi ne ha bisogno. Secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, in Italia colpisce circa il 15% delle coppie mentre, nel mondo, circa il 10-12%. 

Tra le numerose cause di infertilità, sia maschile che femminile, un ruolo importante è giocato anche dall’alimentazione. Una corretta alimentazione in epoca preconcezionale è fondamentale per raggiungere uno stato di salute ottimale sia per la donna che per la coppia in età fertile

Pertanto, agire prima del concepimento attraverso una nutrizione adeguata e uno stile di vita sano può influenzare positivamente la fertilità e la salute del nascituro a breve e lungo termine. 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cosa c’è da sapere sul rapporto tra alimentazione e fertilità.

Fertilità femminile e alimentazione: quali sono i fattori chiave

Diversi fattori legati all’alimentazione giocano un ruolo cruciale nella fertilità femminile. Analizziamoli insieme.

1. Il ruolo del peso corporeo

Il peso corporeo rappresenta un fattore fondamentale per la fertilità femminile. Come evidenzia la Fondazione Veronesi, essere normopeso (con un Indice di Massa Corporea – BMI compreso tra 18.5 e 24.9) è considerato la condizione ideale per una gravidanza ottimale. 

Le evidenze scientifiche dimostrano che l’obesità pre-gravidica influisce negativamente sulla fertilità. Infatti, il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per la subfertilità e l’infertilità. È importante che tutte le donne in età fertile evitino di iniziare la gravidanza sia in condizioni di sovrappeso o obesità che di sottopeso.

• le donne sottopeso, o che praticano un’intensa attività fisica, possono avere difficoltà di ovulazione e quindi di concepimento, con potenziali ricadute negative sulla crescita del feto. Un basso peso materno preconcezionale aumenta il rischio di ritardo di crescita intrauterino, parto pretermine e anemia;
• il sovrappeso e l’obesità materna sono associati a un eccessivo incremento ponderale in gravidanza, a un maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, malformazioni congenite, feti macrosomici alla nascita (≥5 kg), aumento del numero di tagli cesarei, travaglio prolungato e anemia post partum. Inoltre, può aumentare il rischio di obesità e disturbi metabolici nella prole.

Secondo quanto riportato nello studio Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation, il tempo necessario per concepire è più lungo nelle donne con un BMI superiore a 25 kg/m2 o inferiore a 19 kg/m2, e che sia il sovrappeso che l’obesità sono significativamente correlati a una ridotta probabilità di gravidanza e a un più alto tasso di aborti spontanei.

2. Macronutrienti e fertilità

L’assunzione di macronutrienti come carboidrati, proteine e lipidi gioca un ruolo significativo nella fertilità femminile.

Nello specifico:

• Carboidrati: un’alimentazione con un basso indice glicemico è stata associata a un ridotto rischio di infertilità dovuta a disturbi ovulatori. Al contrario, zuccheri aggiunti e un alto indice glicemico possono avere un effetto negativo sulla fertilità.
• Proteine: il ruolo dell’assunzione di proteine sulla riproduzione è complesso e non è ancora del tutto chiaro come la fonte o la quantità di proteine consumate possano influenzare la funzione ovulatoria o la fertilità femminile. Tuttavia, l’elevato consumo di proteine animali è stato associato a un maggior rischio di infertilità dovuta a mancanza di ovulazione, mentre l’assunzione di proteine vegetali aumenta la fertilità nelle donne di età superiore ai 32 anni. Un’assunzione eccessivamente bassa di proteine in gravidanza si associa a potenziali effetti negativi su peso e lunghezza alla nascita, ma anche esagerare potrebbe interferire negativamente con lo sviluppo del feto.
• Lipidi (grassi): la qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per il corretto sviluppo e la crescita del bambino, dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita. L’assunzione di grassi trans e un eccesso di acidi grassi saturi sembrano influenzare negativamente la fertilità femminile. L’effetto diretto degli acidi grassi polinsaturi sulla fertilità non è chiaro, mentre gli acidi grassi monoinsaturi sembrano avere un effetto positivo. L’omega-3 è invece indispensabile per lo sviluppo cerebrale e retinico del feto, ma anche per la prevenzione di obesità, insulino-resistenza e rischio cardiovascolare, e riduce il rischio di parto prematuro e di depressione post-partum nella madre.

3. Micronutrienti essenziali per la fertilità femminile

Diversi micronutrienti svolgono un ruolo cruciale nella fertilità femminile e nel sano sviluppo della gravidanza. 

I più importanti sono:

• Acido folico (Vitamina B9): la supplementazione con acido folico nella donna in epoca preconcezionale è efficace nella riduzione dell’occorrenza e della ricorrenza dei difetti del tubo neurale come spina bifida, anencefalia ed encefalocele. Potrebbe avere un ruolo protettivo anche nella riduzione del rischio di altri difetti congeniti come labiopalatoschisi e alcune cardiopatie congenite. In Italia, si raccomanda che le donne che programmano una gravidanza o che non ne escludono attivamente la possibilità, assumano regolarmente almeno 0,4 mg al giorno di acido folico a partire già da un mese prima del concepimento e continuino per il primo trimestre di gravidanza, in quanto i folati assunti con la dieta sono spesso al di sotto dei livelli raccomandati.
• Ferro: in gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta progressivamente fino al terzo mese, e la supplementazione riduce il rischio di parto pretermine e di neonati con basso peso alla nascita, di malattie cardiovascolari in età adulta e di emorragia post partum. L’assorbimento del ferro è favorito dal consumo di alimenti come carne e pesce. Il dosaggio raccomandato è di 30 mg al giorno per tutte le donne in gravidanza.
• Iodio: costituente degli ormoni tiroidei, è coinvolto nello sviluppo di molti organi e apparati. In gravidanza, la carenza di iodio può causare aborto, aumentata mortalità perinatale e del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale. Il neonato ha un rischio maggiore di sviluppare ipotiroidismo.
• Vitamina D: la carenza di vitamina D è molto diffusa, ma prima di considerare una supplementazione si raccomanda di controllare i livelli ematici. La vitamina D potrebbe avere un ruolo nella riproduzione, con potenziali associazioni con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), endometriosi e successo della fecondazione assistita.
• Calcio: è fondamentale per lo sviluppo neonatale e il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento. La supplementazione può assicurare un buon peso alla nascita e un miglior controllo della pressione sanguigna nel neonato, e per la madre un ridotto rischio di ipertensione gestazionale, preeclampsia e parto pretermine.

4. Modelli alimentari benefici per la fertilità femminile

L’adozione di specifici modelli alimentari può influenzare positivamente la fertilità femminile. I più consigliati sono principalmente due, la dieta mediterranea e la cosiddetta dieta “pro-fertilità”.

Secondo alcuni studi, se adottata già in epoca preconcezionale, la dieta mediterranea è in grado di ridurre il rischio di alcuni esiti avversi della riproduzione, come diabete gestazionale, difetti del tubo neurale e alcune malformazioni cardiache. 

Un ulteriore vantaggio è la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. L’aderenza a questo modello di alimentazione è stata associata a una maggiore probabilità di gravidanza, soprattutto nelle donne di età inferiore ai 35 anni sottoposte a trattamenti di fecondazione in vitro.

Simile alla dieta mediterranea, la dieta “pro-fertilità” è caratterizzata da un minor consumo di acidi grassi trans e da un maggior consumo di acidi grassi monoinsaturi e proteine di origine vegetale, nonché da un ridotto consumo di proteine animali, alimenti a basso indice glicemico, alimenti ricchi di fibre e latticini ad alto contenuto di grassi. 

Come evidenziato in uno studio del 2020, le donne che seguivano questa dieta consumavano più ferro non-eme e più frequentemente assumevano multivitaminici, in particolare vitamine del gruppo B (come l’acido folico), consumavano più caffè e alcol ed erano più fisicamente attive. L’aderenza a questa dieta è stata associata a un minor rischio di infertilità causata da disturbi ovulatori.

Fertilità maschile e alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo importante anche nella fertilità maschile, influenzando la qualità dello sperma e la capacità riproduttiva. 

Gli studi a riguardo, però, tendono a essere meno numerosi rispetto a quelli dedicati alla fertilità femminile. 

Come indicato dall’Istituto Superiore di Sanità, negli ultimi 40 anni, la qualità del liquido seminale è diminuita in modo allarmante, tanto che attualmente il 7% della popolazione maschile a livello globale ha una riduzione della propria fertilità e nel 50% dei casi di infertilità di coppia la causa è attribuibile al partner maschile.

Tra i fattori di rischio in età infantile e durante lo sviluppo puberale spiccano l’eccessivo aumento ponderale, che può causare uno squilibrio ormonale con riduzione del testosterone e aumento degli estrogeni, e la sedentarietà, spesso associati ad abitudini alimentari inappropriate.

Come per la fertilità femminile, anche nell’uomo una dieta equilibrata, completa e ricca di antiossidanti è fondamentale per ottimizzare la fertilità. L’integrazione di questi ultimi sembra benefica per la fertilità maschile, a differenza di quanto osservato per le donne sottoposte a trattamenti per l’infertilità.

Mantenere un peso adeguato, praticare attività fisica moderata e costante, seguire uno stile di vita salubre e astenersi dal consumo di sostanze d’abuso e dopanti sono semplici regole utili per preservare la fertilità maschile.

La dieta mediterranea, ricca di proteine vegetali, acidi grassi Omega-3 e antiossidanti, è positivamente associata alla fertilità anche negli uomini, supportando la qualità dello sperma.

Quali alimenti consumare e quali limitare o evitare?

Sulla base di quanto riportato finora, vediamo una panoramica degli alimenti da consumare con regolarità e di quelli da limitare o evitare per favorire la fertilità sia maschile che femminile.

Alimenti da consumare con regolarità:

• la dieta dovrebbe includere una vasta gamma di alimenti, preferibilmente freschi e di stagione, limitando l’uso di quelli confezionati;
• un consumo elevato di frutta e verdura fresche e di stagione è raccomandato per l’apporto di vitamine, minerali e fibre;
• pane, pasta e riso integrali sono preferibili per il loro basso indice glicemico e l’apporto di fibre;
• i legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali e dovrebbero essere consumati regolarmente;
• un consumo adeguato di pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia (come sarde, alici, sgombro) 2-3 volte a settimana, è consigliato per l’apporto di acidi grassi omega-3 (come il DHA). È preferibile il pesce di piccola taglia per ridurre il rischio di contaminanti ambientali come il mercurio;
• olio extravergine d’oliva, da utilizzare come principale condimento, preferibilmente a crudo;
• assicurare un adeguato apporto di ferro eme (da prodotti animali come la carne) e non-eme (da alimenti di origine vegetale e legumi);
• come già accennato, è fondamentale la supplementazione con acido folico già nel periodo preconcezionale per la prevenzione di difetti del tubo neurale;
• controllare i livelli di vitamina D e considerare la supplementazione se necessario;
• utilizzare sale iodato per garantire un adeguato apporto di iodio;
• abbondante consumo di acqua durante tutta la giornata;
• alimenti come noci e olio d’oliva, fonti di acidi grassi monoinsaturi, sembrano avere un effetto positivo sulla fertilità.

Per approfondire, consigliamo anche la lettura del nostro articolo Alimentazione in gravidanza: quale dieta seguire?.

Alimenti da limitare o evitare:

• limitare il consumo di grassi saturi, presenti soprattutto nei grassi di origine animale (burro, lardo, strutto) e grassi trans (spesso presenti in alimenti processati e fast food) in quanto possono influire negativamente sulla fertilità;
• limitare il consumo di zuccheri semplici, sia quelli aggiunti che quelli contenuti in dolci e bevande zuccherate (bibite, tè zuccherato, succhi di frutta), che possono favorire l’insorgenza di complicanze come il diabete gestazionale e avere un impatto negativo sulla fertilità;
• un consumo elevato di carne rossa e processata potrebbe avere effetti negativi sulla fertilità. Si consiglia di non consumare carne più di 5 volte a settimana, alternandola con pesce e legumi;
• l’astensione completa dall’alcool è raccomandata in previsione e durante la gravidanza, poiché non è possibile stabilire una quantità sicura. Un eccessivo consumo di alcol può essere correlato a ridotta fertilità e a un rischio maggiore di disturbi mestruali;
• un elevato consumo di caffeina (caffè, tè, cioccolato) può aumentare il tempo per il concepimento e il rischio di perdita di gravidanza. Si raccomanda di non superare i 200 mg al giorno (massimo 3 tazzine di caffè);
• si raccomanda di fare attenzione all’eccessivo consumo di latte scremato, yogurt e gelato al posto del latte intero.

In aggiunta alle raccomandazioni di tipo alimentare, ricordiamo che l’astensione assoluta dal fumo (attivo, passivo, sigaretta elettronica) è cruciale in epoca preconcezionale e durante la gravidanza (ma non solo!).

Le raccomandazioni qui fornite sono di carattere generale; è sempre consigliabile elaborare una dieta personalizzata, studiata con un medico specialista o un nutrizionista, soprattutto in presenza di problematiche di fertilità o condizioni mediche preesistenti.